CIRCUITO OBERÓN

La realización consiste en lo siguiente: Se inicia y se acaba con un 100 a ritmo medio. Después de cada 100 m se hace un ejercicio. Los 100 se deben realizar a velocidad media y a continuación, sin recuperación, se realiza el ejercicio correspondiente, lo más rápido posible. También sin recuperar, rápidamente se inicia el siguiente cien. Y así sucesivamente hasta el final, que acaba con un 100.

Se realiza en un tramo de 100 o 50 m (ida y vuelta), sin recuperación alguna entre ejercicios y rectas. Los 9 ejercicios a realizar son los que describo a continuación:

1. 100 m + 10 fondos de brazos

2. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando)

3. 100 m + 20 Abdominales

4. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho

5. 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º)

6. 100 m + 20 Sentadillas completas

7. 100 m + 10 Fondos de brazos

8. 100 m + 20 Abdominales

9. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos: 1 agacharse, 2 posición fondo de brazos, 3 recoger rodillas la pecho, y 4 salto vertical.

10. 100 m

PLAN PARA BAJAR DE 45min EN 10K

Próxima parada, madrid corre por madrid (10K), domingo 20.

http://madridcorrepormadrid.org

CUESTIONES BÁSICAS PARA REALIZAR ESTOS PLANES BIEN

Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 15’’ o 20’’ en cada uno).

 Los ritmos de los rodajes deben ser tranquilos, salvo el del progresivo del domingo que hay que acabarlo fuerte, al ritmo próximo al de competición..

 Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no hacer más de dos seguidos. 

 Las pesas son fundamentales en la preparación y se pueden sustituir por gomas. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. En la semana de la competición no se realizan pesas.

 Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

SEMANA 1

Lunes - 50’+ pesas + 2 rectas

Miércoles - 20’+ 3 X 9’+ 10’ rec: 2’

Viernes - 55'+ pesas+ 2 rectas

Domingo - 75’+ tobillos + 4 rectas

SEMANA 2

Lunes - 50'+ pesas + 2 rectas

Miércoles - 20' + 25’ cambios (de 15” a 3’) + 10'

Viernes - 40'+ 1 circuito Oberón

Domingo - 80’+ t y tc + 4 rectas

SEMANA 3

Lunes - 55’ + pesas + 2 rectas

Miércoles - 25' + 8 x 2’+ 15' rec.: 1

Viernes - 40'+ 2 circuitos Oberón

Domingo - 80’+ t y tc + 4 rectas

SEMANA 4

Lunes - 60’ + pesas + 2 rectas

Miércoles -  20’+ 5 x 5’+ 10’. rec.: 60’’

Viernes -  40'+ 1 circuito Oberón

Domingo - 80 ‘+ t y tc + 4 rectas

SEMANA 5

Lunes - 60' + pesas + 2 rectas

Miércoles - 25' + 10 x 1’ + 10' rec: 1’ 

Viernes - 60' + pesas

Domingo - 85’ + t y tc + 4 rectas

SEMANA 6

Lunes - 60'+ pesas + 2 rectas

Miércoles - 20’+ 6 kms a ritmo controlado+ 10’  

Viernes - 50'+  Pesas+ 2 rectas

Domingo - 85’ + t y tc + 4 rectas

SEMANA 7

Lunes - 50' suaves + 2 rectas

Miércoles - 25' + 5 x 1000 + 10' rec.: 1’  de 4’40’’ a 4’15’’

Viernes -   30’ muy suaves, como un calentamiento

Domingo - Competición 10 Km 

SEMANA 8

Martes - 60'+ pesas+ 2 rectas

Jueves - 25' + 8 x 500+ 15' rec.: 1’  de 2’15’’ a 2’00’’

Sábado - 60'+ pesas

Domingo - 85’ + t y tc + 4 rectas

SEMANA 9

Lunes - 60’ + 2 rectas

Miércoles - 25’+ 2 x 3000   + 15’Rec.: 2’ en 13’50’’ y 12’50’’

Viernes - 60'+ pesas

Domingo - 85’ + t y tc + 4 rectas

SEMANA 10

Lunes - 60'+ 6 rectas

Miércoles - 20’ + 9 x 400+ 15’ Rec.: 1’   de 1’44’’ a 1’32’’

Viernes - 45’ muy suaves + TcT+ 8 rectas

Domingo - Competición de 10km

SEMANA 11

Martes - 60'+ 6 rectas

Jueves - 25’+ 3 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est.  Rec.: 90’’ de 9’00’’ y 8’30’’

Viernes -  60'+ TOBILLOS + 2 rectas

Domingo - 85’ + t y tc + 6 rectas

SEMANA 12

Miércoles - 25' +  5 x 1000+  15' rec:1’ de 4’35’’ a 4’10’’

Viernes - 35’ muy suaves + TcT+ 8 rectas

Domingo - 10 km Objetivo

LEYENDA

• Pesas - Ejercicios de gimnasio (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, aductores, abbductores).
• Tobillos (t) - Ejercicios de fortalecimiento de tobillo (andar de puntillas, andar de talones, pies hacia dentro, pies hacia fuera).
• Rectas - Progresiones de unos 100 metros acabando al 80% de intensidad.
• Circuito Oberón - Circuito de fortalecimiento.
• Técnica de Carrera (tc) - Ejercicios de técnica de carrera.
• Rec' - Tiempo de recuperación entre series.
• Series - Las series indican el número de repeticiones multiplicadas por la distancia. Entre paréntesis, el tiempo para realizar cada una de las repeticiones.

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Glutamina y el ácido glutámico

Los aminoácidos glutamina y ácido glutámico están estrechamente relacionados de forma química. El cuerpo humano es capaz de producir por si mismo L-glutamina del ácido L-glutámico a través de «Glutamato-Amonio-Lipasa». Dado el número de procesos metabólicos en los que la glutamina está implicada, no es de extrañar que sea el aminoácido de mayor concentración en el plasma sanguíneo, los músculos y el líquido cerebral y de la médula espinal. De los aminoácidos disponibles la glutamina es con un 60% el que mayor participación tiene en el organismo humano.

La demanda de glutamina aumenta con el aumento del estrés físico y mental, así como con mayores niveles de estrés. La producción por parte del organismo de este aminoácido tan importante disminuye con la edad, por lo que en muchas ocasiones nuestro organismo no tiene la cantidad suficiente, entonces ¿por qué no ayudarlo exteriormente?

La glutamina regula el equilibrio ácido-base y así consigue rejuvenecer la piel

El suministro adecuado de determinados micronutrientes fomenta la producción de nuevas células cutáneas y retrasa el envejecimiento. Por este motivo una alimentación equilibrada es un requisito indispensable para tener una piel sana. Muchas veces nos alimentamos demasiado poco o tomamos demasiada comida «basura» y esto nos produce un desequilibrio ácido-base con el resultado de que las células y los tejidos son destruidos.

El aminoácido más importante para la regulación del equilibrio ácido-base es la glutamina. Este aminoácido puede disociar el amoníaco en los riñones, proceso conocido como reacción de la glutaminasa. Esto tiene una ventaja: se elimina el ácido, por una parte, y, por la otra, se ahorra bicarbonato.

Un suministro adecuado de glutamina es importante para una piel firme y elástica y la produce el propio organismo. Sin embargo, a medida que se envejece deja de producirse en cantidades suficientes, entonces el organismo toma las proteínas de la masa muscular existente y las transforma en glutamina y energía. De esta manera se pierde proteínas de los músculos, las fibras musculares se hacen más delgadas y toda la piel pierde su tersura, por ello no en vano, es conocida por algunos científicos como la «fuente interna de la juventud».

La glutamina mejora el sistema autoinmune y es esencial para el crecimiento del pelo

La glutamina es una fuente de carbono y nitrógeno, así como una base importante para la formación y mantenimiento de los músculos. Los aminoácidos son necesarios para la síntesis de nucleótidos, y sólo las células que se dividen rápidamente, que incluyen las células del sistema inmune y los folículos pilosos, dependen de esta fuente de energía.

La glutamina combate la acumulación de grasa

La glutamina puede transformarse en glucosa en los riñones sin interferir con los valores del glucagón ni la insulina. Esto redunda al mismo tiempo en una ganancia de energía que es capaz de evitar la acumulación de grasa inducida por la insulina. La glutamina contrarresta la acumulación de grasa proveniente de los alimentos lo que en consecuencia, ayuda a controlar el peso. Adicionalmente, también evita el deseo de azúcar y alcohol.2

Funciones adicionales de la glutamina y el ácido glutaminico

Durante la síntesis de glutamina en ácido glutámico el cerebro está protegido de los efectos negativos del amoniaco. Con esta protección de la parte tóxica, que es un obstáculo para el buen funcionamiento del cerebro, mejora la concentración y la memoria a corto y largo plazo.

Pacientes con síntomas de agotamiento o problemas de fatiga o problemas de rendimiento mental tienen a menudo un déficit de ácido glutámico. Nerviosismo, insomnio y falta de concentración están conectados entre sí. Del ácido glutámico el cuerpo forma glutamina y viceversa. La glutamina aumenta la producción de GABA (ácido gamma-aminobutírico, en sus siglas en inglés). GABA es el neurotransmisor inhibitorio más importante del cerebro. Actúa como una guarda-esclusa que impide la transmisión de estímulos entre las neuronas. En otras palabras, actúa como tranquilizante, lo que favorece la concentración de manera natural. Cuando en nuestro organismo se da una cantidad suficiente de glutamina, aumenta la producción de GABA, lo que da unos resultados positivos: actúa como tranquilizante, especialmente en momentos de estrés; favorece la concentración y el sueño.

PESO MUERTO

El peso muerto es uno de los ejercicios básicos de musculación que todo el mundo debería hacer. Yo soy una firme defensora del peso muerto por los grandes beneficios que supone, y así os lo conté hace tiempo en este artículo. Además de trabajar toda nuestra cadena posterior (sóleos, gemelos, musculatura posterior del muslo -incluyendo los femorales-, glúteos, musculatura del core y erectores espinales) también es un ejercicio muy funcional.

La pega que le ponen los que no realizan peso muerto es que puede ser lesivo: todos los ejercicios son potencialmente lesivos si los realizamos con una mala técnica, no es algo exclusivo del peso muerto. Y como la técnica es lo más importante, hoy os damos las tres claves para realizar un peso muerto perfecto.

En todo momento nos referimos al peso muerto convencional, el que se realiza con las rodillas ligeramente flexionadas. Y las tres claves para realizar un peso muerto perfecto nos las va a dar Mark Rippetoe, entrenador de fuerza americano certificado por la NSCA, autor de varios libros y parte de la comunidad de Crossfit. VIDEO ----> MARK RIPPETOE - PESO MUERTO

Vamos con las tres claves, una por una:

1. Posición de partida correcta: debemos colocarnos muy muy (pero muy) cerca de la barra. Metemos los pies por debajo, y la barra debe caer a mitad del pie (sobre el empeine, básicamente). Además, las puntas de los pies deben mirar ligeramente hacia fuera.
2. Agarramos la barra y acercamos las pantorrillas hacia ella. De este modo las rodillas se flexionan ligeramente.
3. Sacamos el pecho hacia fuera. Este es el quid de la cuestión: la mayoría de las veces lo que solemos hacer es llevar las caderas hacia abajo, y lo que esto provoca es que elevemos la barra hacia delante y no hacia arriba de forma vertical, que es la realización correcta del peso muerto. Imaginad que lleváis un faro en el pecho y que queréis iluminar vuestra imagen en el espejo que tengáis delante.

Siguiendo estas tres indicaciones, y teniendo en cuenta que la barra no debe perder contacto con vuestro cuerpo en todo el recorrido y que hay que realizar una buena activación del abdomen (si no sabéis cómo se hace, podéis aprender aquí), realizaréis una técnica perfecta de peso muerto, sin riesgo de lesión.

23 ejercicios diferentes saltando la cuerda

Campeon mundial de salto de soga

BENEFICIOS DE SALTAR A LA COMBA

Saltar la cuerda es un excelente complemento en las rutinas de ejercicio. Es una actividad muy completa porque nos hace usar tanto nuestras piernas, nuestros brazos y abdomen.

A diferencia de otro tipo de complementos para ejercitarse, una cuerda de saltar no ocupa casi lugar y tampoco necesita mucho espacio para ser utilizada, por lo que se puede realizar en casa, oficina, escuela o cualquier lugar.

Las razones para practicar este ejercicio son:

1. Se queman calorías.
2. Se tonifica todo el cuerpo entero: brazos, piernas, tronco y espalda.
3. Es fácil de aprender. No se necesita ser un experto ni tener estudios sobre atletismo para aprender.
4. Mejora la habilidad para otros juegos, ya sea nadar, jugar tenis, fútbol o boxeo.
5. Es muy barato, portátil y no se depende del clima.
6. Puede hacerse solo o en grupo.
7. Es neutro. No es un ejercicio de género.

Si no has saltado la cuerda desde la infancia, recuerda que exige a tu cuerpo coordinación. Inicialmente, debes practicar los movimientos de pie y brazo por separado.

Sujeta la cuerda en una mano y mécela para desarrollar un sentido para el ritmo. A continuación, sin utilizar la cuerda, práctica saltos.

Por último, pon los dos pies juntos. Probablemente vas a hacer los saltos bien continuamente durante un minuto. Practica saltando con menor intensidad y luego serás capaz de saltar por períodos más largos.

Probablemente nunca vas a querer saltar por más de 10 minutos. Por esto, es mejor incorporar el saltar la cuerda en una rutina de ejercicios variados. Comienza por no saltar más allá de una pulgada del suelo.

La mayor intensidad del ejercicio es un salto cada vez que pasa la cuerda. Presta atención a tu objetivo de tiempo-calorías. Saltar durante 30 minutos la cuerda nos hará quemar aproximadamente 330 calorías. Correr durante el mismo tiempo a una velocidad de 10 kilómetros por hora nos hará quemar 270 calorías.

Saltar la cuerda es un excelente ejercicio para fortificar las articulaciones y endurecer los huesos; luego de un tiempo de realizar esta actividad, tu cuerpo te lo agradecerá enormemente.

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¿POR QUÉ NO USAMOS LA MÁQUINA DE REMO?

No sé si esto solo pasa en los gimnasios a los que he ido, pero normalmente las máquinas de remo son las grandes olvidadas del cardio. Elípticas, bicicletas y cintas de correr siempre están a tope en los gimnasios, en cambio las máquinas de remo es difícil verlas con gente.

El esfuerzo que requieren puede ser uno de los factores a tener en cuenta, es la máquina de cardio en la que se trabajan prácticamente más músculos del cuerpo, aunque el trabajo aeróbico recae sobre todo en el tren superior. Precisamente por esto deberían ser las más utilizadas.

Igual todavía no hay tanta cultura de remo, al igual que en su día hubo un boom de la elíptica. Sólo hay que ver las máquina de remo que hay en un gimnasio en comparación con cintas o bicicletas. Sin duda un ejercicio con tantos beneficios debería de estar más interiorizado en rutinas tanto de cardio como de pesas.

Yo lo considero uno de los ejercicios estrella para aquellos que comienzan el gimnasio, donde se trabajan muchos músculos con un simple gesto y la posición de trabajo es cómoda, ya que estamos sentados. También puede servirnos para calentar en cinco minutos de manera suave. En definitiva, un ejercicio muy completo a nivel de cardio y tonificación que no está lo suficientemente valorado.

BARRA Z Y BARRA RECTA

Las principales diferencias entre una barra recta y una curva, o "Z", se encuentra en su peso, forma y la posición de las manos que utilizas al sostenerlas para diferentes ejercicios. Estas son dos de las piezas más comunes de equipo de gimnasio que encontrarás en la sección de entrenamiento de resistencia. Estas barras pueden usarse a veces de manera alterna, lo que es beneficioso si la barra en particular que quieres usar no está disponible; sin embargo, hay algunas cosas que debes considerar al usar las barras como sustituto entre ellas.

Peso

Cada barra pesa distinto. Esto es importante para determinar cuánto peso estás levantando realmente de manera que calcules cuánto necesitas añadir a las barras para tener un entrenamiento efectivo. Una barra recta comúnmente pesa 45 libras, mientras que una curva pesa 25 libras. La diferencia en tamaño es principalmente debido a que la barra Z es más pequeña en longitud que la recta.

Forma

Como su nombre lo indica, la barra recta, también llamada sencillamente barra, es cilíndrica y de forma recta. En cada orilla hay dos varillas adjuntas que también son cilíndricas y rectas. Esta es el área de la barra donde se colocan los platos de peso para aumentar la resistencia. La barra curva es más pequeña y tiene forma de "W". Una barra curva permite una posición más natural de las manos.En cada orilla hay varillas rectas donde se colocan los discos de peso para aumentar la resistencia.

Posición de las manos

La razón de la diferencia en ambas barras se reduce a cómo se colocan las manos al agarrarlas. Debido a que la barra no tiene pliegues, puedes asumir cualquier tipo de agarre. El ángulo de tus muñecas con una barra común es recto; sin embargo, tus muñecas giran ligeramente cuando usas una barra curva, por lo que tienen un pequeño ángulo. Una barra curva te permite agarrarla con un agarre invertido "natural" con tus muñecas en ligera supinación. También puedes usar el agarre invertido con tus muñecas en pronación ligera hacia adentro.

Consideraciones

La barra curva es comúnmente usada para ejercicios que trabajan los grupos musculares más pequeños, cómo bíceps y tríceps. Dichos músculos por lo común requieren menos peso que los ejercicios que usan la barra recta como el pecho y las piernas. Debido a que la barra curva ya cuenta con menor peso, es posible agregarle de 25 a 45 libras al realizar ejercicios que se enfoquen en músculos más pequeños. También observa que la barra curva tiene una posición de agarre más natural para los ejercicios que requieren flexionar los codos. La barra recta aumenta el esfuerzo de torsión en tus muñecas debido a que debes mantener la posición de tus muñecas cuando naturalmente ellas quieren girar hacia afuera o hacia adentro, dependiendo del ejercicio. Esto puede llevar a dolor o lesiones en las muñecas si no estás acostumbrado a usar una barra recta o tienes poca fuerza en las muñecas.

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