Gran fin de semana de 5K + 5K

Seguimos compitiendo con mi gran amigo Farfi y cumplimos un año en el mundo del running repitiendo en la carrera solidaria BBVA y debutando Ponle Freno, gran ambiente en las dos carreras y buenas sensaciones aun teniendo poco descanso (y estando malo...). Pero con esfuerzo, la recompensa no tarda.

Y muy contento de haber conocido a un grande y referente como es Chema Martínez, increíble.



En ponle freno posición 56 en la general con poco más de 20 minutos a 4:10 min/km y en BBVA bajando algo el tiempo y 2º en junior y 50º en la general sin forzar.



Próximo objetivo bajar (a un ritmo menor de 4 min/km) de 20 minutos.
Cueste lo que cueste, siempre dedicación y esfuerzo, tarde o temprano ves los resultados, y estos son los que te animas a seguir superándote y amando más aún el deporte.

Esperando ya para volver el año que viene, con ganas de más.

POLICÍA PRUEBAS FÍSICAS (CNP)

Enlace youtube pruebas físicas

Enlace descripción y objetivos de las pruebas físicas

Sacrificarse siempre es duro, pero detrás viene un muy grato descanso. 5K en 20´

Hoy he despertado brincando

me declaro culpable de reír

un sueño me ha hecho descubrir

que al cielo se llega corriendo.

RITMOS DE ENTRENAMIENTO

• R1: Ritmo suave (pulsaciones máximas: entre el 60 y 75%)
• R2: Ritmo medio (pulsaciones máximas: entre el 70 y 85%)
• R3: Ritmo fuerte (pulsaciones máximas: entre el 80 y 90%)

RITMOS RODAJES

• R1: 5 min 15 seg.
• R2: 4 min 44 seg.
• R3: 4 min 27 seg.

RITMOS SERIES

• 200 metros: 0 min 43 seg.
• 300 metros: 1 min 5 seg.
• 400 metros: 1 min 29 seg.
• 500 metros: 2 min 52 seg.
• 600 metros: 2 min 24 seg.
• 800 metros: 3 min 11 seg.
• 1000 metros: 3 min 60 seg.

• CIRCUITO DE FUERZA A

  1. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando)
  2. 100 m + 20 Abdominales
  3. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
  4. 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º)
  5. 100 m + 20 Sentadillas completas
  6. 100 m + 10 Fondos de brazos
  7 100 m + 20 Abdominales
  8. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar 2 agacharse en cuclillas , 3 Flexión, y 4 salto vertical. 100 m

SEMANA 1

Lunes	Descanso
Martes	8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera
Miércoles	Descanso
Jueves	6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Viernes	Descanso
Sábado	15′ de Calentamiento + Farleck: +6r’+5’l + 4’r + 3’l + 2’r +1’l +2’r+1’l +2r’ + 6’l + estiramientos
Domingo	10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera

SEMANA 2

Lunes	Descanso
Martes	8 km de Calentamiento + estiramientos + 2x Circuitos A
Miércoles	Descanso
Jueves	6 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2+ 2km a R3 + Técnica de Carrera
Viernes	Descanso
Sábado	2Km de Calentamiento + Series L: 1000 – 2000 – 1000 – 2000 recuperando 3’/4′ + 1km para enfriar
Domingo	10 a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)

SEMANA 3

Lunes	Descanso
Martes	10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x4x 65” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Miércoles	8 km de carrera continua empezando a R2 y acabando a R3 + Técnica de Carrera
Jueves	Descanso
Viernes	2Km de Calentamiento + Series C: 2x7x300 recuperando 75” y entre bloques 2′ + 1 km de enfriamiento
Sábado	12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)
Domingo	Descanso

SEMANA 4

Lunes	10 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Martes	2Km de Calentamiento + Series : 2000 + 1000 + 2×500 + 1000 recuperando 3′ + 1 km de enfriamiento
Miércoles	Descanso
Jueves	10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R3 + Técnica de Carrera
Viernes	2Km de Calentamiento + Series C: 2x7x200 recuperando 75” y entre bloques 2′ + 1 km de enfriamiento
Sábado	Descanso
Domingo	12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)

SEMANA 5

Lunes	10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x4x 45” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Martes	Descanso
Miércoles	2Km de Calentamiento + Series C: 2x5x400 recuperando 75” y entre bloques 3′ + 1 km de enfriamiento
Jueves	12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R3 + Técnica de Carrera
Viernes	Descanso
Sábado	3km de Calentamiento + Series L: 4×1200 rec: 2’30”
Domingo	2Km de Calentamiento + 4 km de carrera continua a R3+ Técnica de Carrera

SEMANA 6

Lunes	Descanso
Martes	2Km de Calentamiento + Series 6×800 recuperando 2’30” + 1 km de enfriamiento
Miércoles	Descanso
Jueves	8 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Viernes	20′ Calentamiento + Series L 2x(2000rap+1000lent) + 5′ enfriamiento
Sábado	12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera
Domingo	Descanso

SEMANA 7

Lunes	2Km de Calentamiento +Series 2x5x200 recuperando 1’20” y 5 entre bloques + 1 km de enfriamiento
Martes	12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)
Miércoles	Descanso
Jueves	10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x5x 35” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Viernes	2Km de Calentamiento + 4 km de carrera continua a R3+ Técnica de Carrera
Sábado	Descanso
Domingo	8 km de carrera continua empezando a R2 y acabando a R3 + Técnica de Carrera

SEMANA 8

Lunes	Descanso
Martes	6 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 6×200 recuperando 50”
Miércoles	OPCIONAL: 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de carrera
Jueves	Descanso
Viernes	Descanso Activo: 20′ muy suaves + 4/5 rectas en progresión de 80-100m + estiramientos
Sábado	5.000 m
Domingo	Descanso

ACLARACIONES

Cada atleta ha de ser consciente de su ritmo, y entrenar sin exigirse al máximo de sus posibilidades , ya que es tan importante realizar el entrenamiento como asimilarlo y que nos permita hacer la siguiente sesión con garantías de éxito.

Nuestro nivel de entrenamiento irá mejorando progresivamente con forme nos acerquemos a la prueba objetivo. El ritmo de las series largas debe ser progresivo de menor a mayor intensidad, empezando a ritmo algo más suave que el ritmo competitivo y terminando más fuerte que el ritmo de competición.

PRÓXIMAS CARRERAS: 5K BAJANDO DE 20´

     

- PONLE FRENO 2015

 - IX CARRERA SOLIDARIA BBVA 

Al correr, el cuerpo produce endorfinas y encefalinas que reducen el dolor y mejoran el estado anímico. Con estos neurotransmisores inhibiendo la trasmisión del dolor, se evidencia un estado de tranquilidad y placer. Es una de las actividades físicas con mayor gasto de calorías.

Beneficios de correr: 

• Ayuda a adelgazar.

• Ayuda a mantener las piernas fuertes.

• Fortalece los tobillos.

• Aumenta la capacidad torácica.

• Previene la osteoporosis, aumenta la densidad ósea.

• Mejora la circulación.

• Mejora la presión arterial.

• Aumenta la flexibilidad de las articulaciones.

• Libera el estrés y la ansiedad.

• Previene las enfermedades cardiovasculares.

• Aumenta la resistencia física.

• Acelera el metabolismo y reduce la fatiga.

• Estimula la mente.

• Aumenta el colesterol bueno y disminuye el malo.

• Ayuda a evitar el estreñimiento.

• Ayuda a abandonar el cigarro.

• Ayuda a controlar el apetito.

• Estimula la eliminación de las toxinas en sudor y orina.

• Permite que el cerebro se oxigene mejor y una mayor agilidad mental.

• Previene la diabetes.

• Mejora la respuesta a la insulina.

• Si se corre a ritmo alto el organismo tiende a generar más hormonas del crecimiento.

• Correr entre 25 y 50 km a la semana mejora el sistema inmunitario.

Si quieres mejorar tu salud es momento de comenzar a ejercitarte con esta actividad. A la segunda semana de hacerlo verás los resultados.