PREVENCIÓN DE AMPOLLAS (en dominadas, uso de ketbells, pesas....)

Muchos de nosotros nos enorgullecemos de tener manos fuertes y unos buenos callos de nuestro entrenamiento. Pero hasta el atleta más consciente puede sufrir ampollas o un desgarro de vez en cuando. Más aún en el entrenamiento con kettlebells.

Una ampolla no es otra cosa que una burbuja bajo la piel que puede llenarse de líquido (pus o sangre). Las ampollas por fricción se pueden formar cuando la piel se restriega de manera repetida un punto determinado y esto puede suceder cuando la kettlebell se frota contra la palma de la mano. Una ampolla por pinzamiento se puede producir cuando la piel queda atrapada de forma traumática entre dos cosas pesadas, como entre un disco y la barra, entre el asa de la kettlebell y la base de los dedos, o entre dos kettlebells. La zona alrededor de la ampolla puede quedar roja y sensible.

Con un cuidado adecuado, una ampolla puede curar en 3-5 días.

Cuidado de las Ampollas

Cuando detectes una ampolla, no la rompas. La piel que la recubre ayuda a proteger de la infección.

Lava la zona con jabón, incluso si se ha roto. También puedes utilizar betadine si no tienes un lavabo cerca. Es importante limpiar cualquier pintura o resto de metal que pueda haberse mezclado con la piel.

Luego aplica algún ungüento antibiótico. Puedes proteger la ampolla cortando un trozo de esparadrapo, luego haz un agujero algo mayor que la herida y pon el anillo de esparadrapo alrededor de la ampolla. Cubre la ampolla con gasa y asegura todo con cinta hipoalergénica. Esto debería reducir la fricción que se aplica al área. Cambia el conjunto diariamente.

Vigila la zona. Si cada vez está más roja, hinchada, duele, o detectas pus, puede haberse infectado y es necesario que vayas a algún médico.

Los Callos

Los callos son una construcción de piel dura causada por la distribución desigual del peso. Si no se tratan, pueden desgarrarse y acabar en una herida abierta. 

Si tienes callos rasgados, sigue las instrucciones dadas para las ampollas rotas. Para evitar que los callos se desgarren, no dejes que se vuelvan demasiado grandes.

Después de una ducha o baño, utiliza con cuidado una piedra pómez o lima de uñas para quitar con cuidado el exceso de piel.

La Prevención es lo Mejor

La Técnica Correcta

Una de las cosas que más ayudará a evitar la formación de ampollas y el desgarro de callos es el uso de una técnica de agarre correcta con las kettlebells. 

Durante un ejercicio con kettlebells, la mano ha de estar enrollada de forma que el asa se sujete firmemente contra la base de los dedos. El pulgar debería estar cerrado sobre la última porción de los dedos índice y medio, y mantenerse en ese lugar. Sostener el asa en el agarre de gancho y no en la palma de la mano es un componente clave para no desgarrar la piel.

Protección con Guantes y Cinta

Si tienes tendencia a desarrollar ampollas, cubre la zona con cinta hipoalergénica antes de la actividad. También se puede utilizar cinta americana estándar, siempre y cuando no se sea alérgico a la misma.

Cuando se trata de entrenar con Kettlebells, aunque es cierto que se engrosa el agarre y se pierde “contacto” con el hierro, una buena solución puede ser utilizar unos guantes sin dedos.

Uso de unos Calcetines

Es una solución simple que además ayuda a aprender la técnica correcta de agarre de la kettlebell. Se trata de cortar la parte elástica de un par de calcetines de grosor medio. Simplemente desliza la cinta resultante sobre la parte alta de la mano, cubriendo la parte baja de los dedos y la parte alta de la palma. ¡Justo donde debe descansar el asa de la kettlebell si se usa la técnica correcta!

Al manejar la kettlebell podrás ver que hay mucha menos fricción en la mano desde el comienzo, sin necesidad de añadir un grosor excesivo como puede suceder con los guantes.

INTRODUCIÓN A LA CALISTENIA

La calistenia, como es conocida a nivel mundial, se especializa principalmente en el trabajo de los músculos de la parte superior del cuerpo, pero si se quiere se pueden implementar los ejercicios para trabajar y a la vez hipertrofiar los músculos más descuidados por los hombres (siendo éstos los que más la practican) como los glúteos y los músculos esqueléticos de los miembros inferiores, para así lograr beneficios estéticos y de salud en general. Su nombre proviene del griego "Kallos", que significa "belleza", y "Sthenos", que significa "fortaleza". También hay quienes le llaman "street workout" que traducido sería: "entrenamiento callejero". 

Aunque la calistenia puede recurrir a las barras y tubos horizontales y verticales que se observan aferrados en parques u otro espacio público, para la realización de los ejercicios, esta modalidad más que ayudar a ganar fuerza absoluta y volumen muscular, se enfoca en ejercitar los grandes grupos musculares "recogiendo" la mayor cantidad de fibras musculares esqueléticas en la ejecución de cada ejercicio, ya que se trabajan ejercicios relativamente complejos con el propio peso del cuerpo, siendo el objetivo, en algunos casos, que cada movimiento sea realizado con algo de "gracia" o estética, lo que requiere una concentración mucho mayor. Esta modalidad se lleva a cabo también en los gimnasios. Lo "malo" de practicar solamente calistenia, es que en muchas personas que buscan un buen volumen muscular y una ganancia en la fuerza absoluta, practicar solamente este tipo de ejercicios no será suficiente porque para lograr estos dos objetivos mencionados, es necesario trabajar con cargas externas (pesas, máquinas, etc.) retadoras. 

En una sesión de entrenamiento de calistenia pueden realizar una gran variedad de flexiones de brazo, sentadillas, muscle ups, handstand push ups, "fondos de pecho", hiperextensiones, "pistols", abdominales, etc., los cuales tienen diferentes niveles de dificultad que se adecúan a las capacidades de cada practicante y su nivel de experiencia. Por lo anterior, la calistenia es una disciplina sin límites de edad o condición física. Al igual que el crossfit, es una modalidad que puede ser practicada por cualquier persona sana, ya que los entrenamientos se adecúan a cada quien. Las sesiones pueden durar de 30 a 45 minutos. A veces más o a veces menos dependiendo de cada persona. 

LEPTINA

La leptina es una proteína que se libera principalmente del tejido adiposo y que se vincula a la presencia de diabetes y esterilidad, así cómo al desarrollo de obesidad. Por ello, podemos controlar el peso corporal con ayuda de la leptina.

Qué funciones tiene la leptina

La leptina tiene diferentes funciones, pero entre las que nos interesa por su asociación con el control del peso corporal destacan:

• Inhibe la producción de hormonas y péptidos que incrementan el apetito y los deseos de comer.
• Estimula la síntesis de señales de producción de saciedad, es decir, nos ayuda a no sentir hambre y a reducir la ingesta de alimentos.
• Incrementa el gasto calórico y metabólico por su acción a nivel central sobre la producción de otro tipo de hormonas y sobre la termogénesis.

la leptina no sólo influye en la ingesta alimentaria reduciendo el hambre y promoviendo la saciedad, sino que también, interviene en el balance energético, fomentando el gasto.

Tal es así que ante una caída de la leptina en sangre se disminuye la función tiroidea es decir, se reduce el metabolismo todo, y al mismo tiempo, se reduce la capacidad reproductiva, pues se entiende que además de ayudar al control del peso, la leptina es indicador del estado nutricional.

Así, ante un estado nutricional deplecionado, los niveles de leptina se reducen en el organismo, produciendo más hambre y apetito, menor gasto calórico y menos saciedad.

Cómo fomentar la presencia de leptina en el organismo

Los niveles de leptina pueden verse modificados por varios factores, entre otros, por la proporción de tejido adiposo en el organismo. Sin embargo, si lo que queremos es evitar un aumento de peso y controlar el peso corporal en el tiempo, debemos saber que los siguientes comportamientos afectan la cantidad y la acción de la leptina:

• Dietas estrictas: las dietas de muy bajo valor calórico, tales como las dietas milagro que son muy restrictivas, reducen notablemente los niveles de leptina. Por eso, lo mejor es no llegar a extremos ni limitar al máximo la ingesta de alimentos, pues caerán los niveles de leptina incrementando el hambre, reduciendo la saciedad y nuestro metabolismo.
• Descenso de peso corporal: si rápidamente perdemos peso corporal se reducirá drásticamente la masa grasa en el organismo, por lo tanto, también se reducirán los niveles de leptina afectando así nuestro apetito y el gasto calórico diario.
• Ejercicio regular: si bien puede producir una caída de masa grasa en el organismo, se ha asociado a mayor sensibilidad a la leptina, por ello, las personas físicamente activas tienen menores niveles de hambre, controlan mejor la ingesta de alimentos y tienen mayor gasto calórico.
• Estrés: el estrés en el organismo incrementa los niveles de cortisol y reduce los niveles de leptina, produciendo más hambre, más placer al comer y reduciendo el gasto energético.

Entonces, si queremos controlar el peso corporal con ayuda de la leptina, lo ideal es no recurrir a dietas estrictas o al ayuno, como así tampoco, volvernos totalmente sedentarios. También ayuda en gran manera disminuir el estrés en el organismo.

Obesidad: resistencia a la leptina

Vosotros pensarán que si a mayor cantidad de tejido adiposo mayores niveles de leptina, los obesos no tendrían apetito y su ingesta alimentaria sería totalmente controlada. Sin embargo, si bien las personas obesas tienen alta cantidad de leptina en sangre, se considera que son resistentes a la acción de la misma.

Así, se habla de diferentes causas que pueden generar esta resistencia a la leptina y permitir el desarrollo de obesidad, pese a la existencia de alta cantidad de leptina circulante en el organismo.

Al no poder cumplir sus funciones sobre el control del peso corporal, quienes tienen leptino resistencia desarrollar un exceso de grasa corporal sin menor nivel de hambre ni mayor gasto calórico.

4tipruben entrenando solo con tu cuerpo : Como empezar a hacer Calistenia-street workourt

4tipruben entrenando solo con tu cuerpo : Como empezar a hacer Calistenia-street workourt: En esta sección publicare  todos los ejercicios ,tutoriales etc etc Quiero comenzar diciéndote lo siguiente: Desde que comencé con todo ...

L-Carnitina

eguramente has oído más de una vez sobre la L-carnitina, y en muchas páginas de internet se la pone como la molécula milagrosa para quemar la grasa, pero realmente ninguno de los estudios que se había hecho sobre la L-Carnitina había sido positivo para quemar más grasa.

Esto quiere decir que si ningún estudio era positivo, suplementarse con L-carnitina era tan útil como hacer con agua sola, más allá del efecto placebo (efecto psicológico que da resultados al pensar que en positivo), pero hoy os vamos a traer un estudio positivo sobre la L-Carnitina.

Qué es la L-Carnitina

La L-carnitina es una molécula imprescindible para quemar grasas, la cual es fabricada por tu propio cuerpo a partir del aminoácido lisina y la vitamina C (otro motivo para que no te falte esta vitamina), y también se encuentra en muchos alimentos, especialmente en la carne.

Las moléculas de L-carnitina tienen como misión ayudar a atravesar a los ácidos grasos de cadena larga la membrana mitocondrial con el fin de que se convierten en energía (esto se hace en las en las mitocondrias) en el interior de las células.

Principalmente la L-carnitina se vendía como medicamento para aquella personas con ciertas enfermedades cardíacas o hepáticas que tienen un déficit de esta molécula, pero las personas que están sanas no la necesitan puesto que ya tienen toda la que necesitan en su propio cuerpo.

El tema es que aprovechando la teoría de la L-carnitina se han empezado a vender bebidas isotónicas, pastillas de herbolario o cápsulas de suplementos con el fin de tomarla justo antes de entrenar con el fin de quemar más grasa. Pero ¿meter más cantidad de L-carnitina va a hacer que quememos más grasa?

¿Más L-carnitina supone más quema grasa?

Hasta hace poco todos los estudios serios habían dado negativo al intentar demostrar que añadiendo más l-carnitina íbamos a quemar más grasa. Ninguna de las pruebas realizadas con diversas dietas, somatotipos y/o tipos de ejercicio mostraba mejoría en la cantidad de L-carnitina presente en los músculos, así que la conclusión era que tomando L-Carnitina no se podrían aumentar sus niveles en personas sanas.

Pero seguramente te has quedado con el “hasta hace poco” del párrafo anterior, puesto que actualmente existe un estudio que ha encontrado un aumento del 21% de L-carnitina en los músculos de las personas que la tomaban. Eso quiere decir que esas personas quemaban más grasa y menos glucógeno muscular, tenían mejor rendimiento deportivo y menos fatiga. Vamos lo que siempre se ha buscado cuando se tomaba L-carnitina en suplemento.

¿Cuál es la peculariedad de este único estudio positivo? Aquí os lo dejo para que le echéis un ojo, pero la clave es sencilla, los resultados aparecieron al cabo de seis meses de suplementación con 4 gramos de L-Carnitina al día, y los estudios anteriores duraban pocas semanas y con dosis menores.

Entonces, ¿qué hacer?

¡Quieto! Seguro que más de uno ha salido como un cohete, directo a la tienda de suples, herboristería o farmacia a comprar L-carnitina como para parar un tren con el fin de fundir sus michelines y poder ver por fin ese sixpack tan deseado, pero antes debes aplicar el sentido común.

Lee bien la conclusión del estudio, para que empieces a tener resultados tienes que estar durante 6 meses, nada más y nada menos que tomando 4g de L-carnitina cada día , así que ni es una solución barata y mucho menos una solución rápida, vamos que no te daría tiempo para lucir tipito este verano.

Además L-carnitina producirá más oxidación de grasa sólo si tu cuerpo tiene motivos para oxidar grasas, si piensas que es tomarla y tirarte en el sofá a ver la tele mal vamos. Así que yo te recomiendo que empieces a hacer deporte, cuides tu línea y verás como en antes de 6 meses tienes bueno resultados.

STRENGTH WARS 2k15 - Powerlifter VS Street Workout

5k 2/2

Más que en carrera

Correr más deprisa que el ritmo de carrera te prepara para hacer la primera mitad de la prueba a un ritmo sólido y acelerar en la segunda mitad. Dos veces por semana, después de una sesión de ritmo suave o de entrenamientos a ritmo continuo, haz 10 repeticiones de 200 metros. Empieza al ritmo de 5 km y ve un poco más rápido cada vez. La última repetición debe ser muy rápida. Trota 200 metros entremedias. Tres semanas antes del día de la competición, corre un 1.500 a ritmo de carrera y luego haz 5 x 300 metros 6-10 segundos más rápido que el ritmo de carrera (en min/km). Camina 100 metros entremedias.

Varía el terreno

Si corres de vez en cuando por caminos, potenciarás los beneficios del entrenamiento de velocidad. Si entrenas en la pista, siempre corres en la misma dirección, lo que provoca un desequilibrio del cuerpo. Si haces la mitad de tus sesiones de velocidad por caminos o en hierba, reducirás el impacto sobre las articulaciones, estimularás más músculos y mejorarás tu eficiencia.

Kilómetros de calidad

Si te has propuesto bajar de 25 minutos, no debes correr nunca sin un objetivo. Incluso las tiradas semanales de ritmo constante deberían estar orientadas a tu meta final: preparar a tu sistema metabólico para afrontar las exigencias que se encontrarán el día de la carrera. Por ejemplo, cada cinco minutos deberías hacer un progresivo de 30 segundos, acelerando el ritmo unos 3-6 segundos en cada kilómetro

Músculos fuertes

Para correr rápido, necesitas impulso y, para ello, requieres una cadena muscular posterior fuerte. Un elemento débil en los glúteos, isquiotibiales, pantorrillas o espalda obliga a los otros músculos a sobrecompensar y aumenta el riesgo de que te lesiones. Incrementa tu fuerza incluyendo una sesión semanal de cuestas. Practicar en cuestas es el equivalente a una máquina de musculación para corredores. Fortalecen los glúteos, isquiotibiales y las caderas. Complementa los días de cuestas con ejercicios en los que aprovechas tu propio peso dos veces por semana: haz tres series de 4-6 repeticiones de sentadillas con una sola pierna, zancadas laterales y subidas a un step. Añade una última tanda de flexión-extensión salto.

-CUENTA ATRÁS PARA EL DÍA DE LA COMPETICIÓN

Entrenamientos para la semana previa a la competición que te mantendrán concentrado y en forma para tu intento de sub-25.

Martes - 2x1600m en 8:00. Trota 30-45" entremedias. Corre 3km para calentar y descalentar.

Miércoles - 5-6km de carrera a ritmo suave

Jueves - 6x400m en 2:00 (ritmo de carrera) con 1:30 de recuperación entremedias. Corre 3km para calentar y descalentar

Sábado - 3-5km a ritmo suave

Domingo - **Carrera**

Si te has planteado como objetivo bajar de 20 minutos en 5km eres todo un supercompetidor. Se requiere una gran motivación para lograr esta velocidad, así como capacidad de sufrimiento. Sin embargo, en ocasiones el deseo nubla la realidad, por lo que debes hacer esta prueba para asegurarte de que este objetivo está a tu alcance: corre durante 7 minutos a 6:00-6:02 min/km. Trota durante 5 minutos. Repite otros 7 minutos, pero intenta recorrer una distancia mayor. Si puedes mantener el ritmo en ambas ocasiones, estás listo para atacar la marca de 20 minutos. Si estás preparado, aquí te ofrecemos varios consejos.

Entrena en grupo

Cuando vas a una carrera con tus compañeros y todos habéis realizado el mismo entrenamiento, deberíais ser capaces de manteneros juntos durante la mayor parte de la prueba. Si ellos aceleran, tú también podrás hacerlo. Esto puede reforzar tu confianza.

Practica una y otra vez

Antes de ser capaz de mejorar tu marca, debes correr varias pruebas de 5 km para perfeccionar los detalles. Todo lo que aprendas sobre ti en una carrera te servirá para mejorar en la siguiente.

Planifica a largo plazo

A lo largo de una temporada, tendrás días fabulosos, en los que sentirás que puedes ganar a cualquiera, mientras que habrá otros en los que creas que tu marca personal es inalcanzable. No te obsesiones por un único día de entrenamiento. Lo importante es la constancia a largo plazo.

Recuerda lo básico

Cuando los pensamientos negativos asalten tu mente durante una carrera, céntrate en la actitud, respiración y cadencia: cambia de actitud, relaja la respiración y aumenta la cadencia. Esto te permitirá finalizar con éxito la carrera y, quién sabe, tal vez puedas lograr la marca que te has fijado antes de empezar. No tires la toalla, al fin y al cabo todo suma.

Comprueba tu estado de forma

Tres entrenamientos para saber si puedes cruzar la meta en tiempo récord