Rutina Calistenia Principiantes - 40 Ejercicios

BENEFICIOS DE PRACTICAR CALISTENIA

- Fortalece los músculos de la parte superior, principalmente, es decir los pectorales, dorsal ancho, deltoides, trapecio, bíceps, tríceps, antebrazos, entre otros poco conocidos. Pero si se quiere también se pueden incluir ejercicios para trabajar los músculos de la parte inferior (glúteos, cuadríceps, músculos de "hamstring", tríceps sural, entre otros). 

- Incrementa la fuerza relativa, favorece la flexibilidad, coordinación y equilibrio. 

- Fortalece de una mejor manera las articulaciones, para prevenir lesiones. 

- Por ser un ejercicios que requiere un gasto energético mayor y una "explotación" del sistema energético lactacidémico, es excelente para activar el metabolismo a la vez que se "quema" más grasa de manera directa e indirecta. Claro está, los entrenamientos calisténicos combinados con los entrenamientos con pesas y/o práctica de ejercicio cardio-vascular aeróbico y aeróbico-anaeróbico, ayudan a disminuir los porcentajes de grasa para lograr la anhelada "marcación" o definición muscular. 

- Los ejercicios son muy variados y se realizan con el peso del cuerpo por lo cual no hay excusas a la hora de querer ejercitarse, ya que no se requiere algún tipo de accesorio por lo menos para empezar, o no se requiere de pagar la mensualidad en un gimnasio, ya que se puede acceder y practicar fácilmente en parques y otros sitios públicos. 

- Se puede complementar fácilmente con ejercicios con cargas externas (pesas) y/o ejercicios meramente aeróbicos o aeróbicos-anaeróbicos como el trote, correr, montar bici, entre otros, para lograr mejores resultados estéticos y de salud. 

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PREVENCIÓN DE AMPOLLAS (en dominadas, uso de ketbells, pesas....)

Muchos de nosotros nos enorgullecemos de tener manos fuertes y unos buenos callos de nuestro entrenamiento. Pero hasta el atleta más consciente puede sufrir ampollas o un desgarro de vez en cuando. Más aún en el entrenamiento con kettlebells.

Una ampolla no es otra cosa que una burbuja bajo la piel que puede llenarse de líquido (pus o sangre). Las ampollas por fricción se pueden formar cuando la piel se restriega de manera repetida un punto determinado y esto puede suceder cuando la kettlebell se frota contra la palma de la mano. Una ampolla por pinzamiento se puede producir cuando la piel queda atrapada de forma traumática entre dos cosas pesadas, como entre un disco y la barra, entre el asa de la kettlebell y la base de los dedos, o entre dos kettlebells. La zona alrededor de la ampolla puede quedar roja y sensible.

Con un cuidado adecuado, una ampolla puede curar en 3-5 días.

Cuidado de las Ampollas

Cuando detectes una ampolla, no la rompas. La piel que la recubre ayuda a proteger de la infección.

Lava la zona con jabón, incluso si se ha roto. También puedes utilizar betadine si no tienes un lavabo cerca. Es importante limpiar cualquier pintura o resto de metal que pueda haberse mezclado con la piel.

Luego aplica algún ungüento antibiótico. Puedes proteger la ampolla cortando un trozo de esparadrapo, luego haz un agujero algo mayor que la herida y pon el anillo de esparadrapo alrededor de la ampolla. Cubre la ampolla con gasa y asegura todo con cinta hipoalergénica. Esto debería reducir la fricción que se aplica al área. Cambia el conjunto diariamente.

Vigila la zona. Si cada vez está más roja, hinchada, duele, o detectas pus, puede haberse infectado y es necesario que vayas a algún médico.

Los Callos

Los callos son una construcción de piel dura causada por la distribución desigual del peso. Si no se tratan, pueden desgarrarse y acabar en una herida abierta. 

Si tienes callos rasgados, sigue las instrucciones dadas para las ampollas rotas. Para evitar que los callos se desgarren, no dejes que se vuelvan demasiado grandes.

Después de una ducha o baño, utiliza con cuidado una piedra pómez o lima de uñas para quitar con cuidado el exceso de piel.

La Prevención es lo Mejor

La Técnica Correcta

Una de las cosas que más ayudará a evitar la formación de ampollas y el desgarro de callos es el uso de una técnica de agarre correcta con las kettlebells. 

Durante un ejercicio con kettlebells, la mano ha de estar enrollada de forma que el asa se sujete firmemente contra la base de los dedos. El pulgar debería estar cerrado sobre la última porción de los dedos índice y medio, y mantenerse en ese lugar. Sostener el asa en el agarre de gancho y no en la palma de la mano es un componente clave para no desgarrar la piel.

Protección con Guantes y Cinta

Si tienes tendencia a desarrollar ampollas, cubre la zona con cinta hipoalergénica antes de la actividad. También se puede utilizar cinta americana estándar, siempre y cuando no se sea alérgico a la misma.

Cuando se trata de entrenar con Kettlebells, aunque es cierto que se engrosa el agarre y se pierde “contacto” con el hierro, una buena solución puede ser utilizar unos guantes sin dedos.

Uso de unos Calcetines

Es una solución simple que además ayuda a aprender la técnica correcta de agarre de la kettlebell. Se trata de cortar la parte elástica de un par de calcetines de grosor medio. Simplemente desliza la cinta resultante sobre la parte alta de la mano, cubriendo la parte baja de los dedos y la parte alta de la palma. ¡Justo donde debe descansar el asa de la kettlebell si se usa la técnica correcta!

Al manejar la kettlebell podrás ver que hay mucha menos fricción en la mano desde el comienzo, sin necesidad de añadir un grosor excesivo como puede suceder con los guantes.

INTRODUCIÓN A LA CALISTENIA

La calistenia, como es conocida a nivel mundial, se especializa principalmente en el trabajo de los músculos de la parte superior del cuerpo, pero si se quiere se pueden implementar los ejercicios para trabajar y a la vez hipertrofiar los músculos más descuidados por los hombres (siendo éstos los que más la practican) como los glúteos y los músculos esqueléticos de los miembros inferiores, para así lograr beneficios estéticos y de salud en general. Su nombre proviene del griego "Kallos", que significa "belleza", y "Sthenos", que significa "fortaleza". También hay quienes le llaman "street workout" que traducido sería: "entrenamiento callejero". 

Aunque la calistenia puede recurrir a las barras y tubos horizontales y verticales que se observan aferrados en parques u otro espacio público, para la realización de los ejercicios, esta modalidad más que ayudar a ganar fuerza absoluta y volumen muscular, se enfoca en ejercitar los grandes grupos musculares "recogiendo" la mayor cantidad de fibras musculares esqueléticas en la ejecución de cada ejercicio, ya que se trabajan ejercicios relativamente complejos con el propio peso del cuerpo, siendo el objetivo, en algunos casos, que cada movimiento sea realizado con algo de "gracia" o estética, lo que requiere una concentración mucho mayor. Esta modalidad se lleva a cabo también en los gimnasios. Lo "malo" de practicar solamente calistenia, es que en muchas personas que buscan un buen volumen muscular y una ganancia en la fuerza absoluta, practicar solamente este tipo de ejercicios no será suficiente porque para lograr estos dos objetivos mencionados, es necesario trabajar con cargas externas (pesas, máquinas, etc.) retadoras. 

En una sesión de entrenamiento de calistenia pueden realizar una gran variedad de flexiones de brazo, sentadillas, muscle ups, handstand push ups, "fondos de pecho", hiperextensiones, "pistols", abdominales, etc., los cuales tienen diferentes niveles de dificultad que se adecúan a las capacidades de cada practicante y su nivel de experiencia. Por lo anterior, la calistenia es una disciplina sin límites de edad o condición física. Al igual que el crossfit, es una modalidad que puede ser practicada por cualquier persona sana, ya que los entrenamientos se adecúan a cada quien. Las sesiones pueden durar de 30 a 45 minutos. A veces más o a veces menos dependiendo de cada persona. 

LEPTINA

La leptina es una proteína que se libera principalmente del tejido adiposo y que se vincula a la presencia de diabetes y esterilidad, así cómo al desarrollo de obesidad. Por ello, podemos controlar el peso corporal con ayuda de la leptina.

Qué funciones tiene la leptina

La leptina tiene diferentes funciones, pero entre las que nos interesa por su asociación con el control del peso corporal destacan:

• Inhibe la producción de hormonas y péptidos que incrementan el apetito y los deseos de comer.
• Estimula la síntesis de señales de producción de saciedad, es decir, nos ayuda a no sentir hambre y a reducir la ingesta de alimentos.
• Incrementa el gasto calórico y metabólico por su acción a nivel central sobre la producción de otro tipo de hormonas y sobre la termogénesis.

la leptina no sólo influye en la ingesta alimentaria reduciendo el hambre y promoviendo la saciedad, sino que también, interviene en el balance energético, fomentando el gasto.

Tal es así que ante una caída de la leptina en sangre se disminuye la función tiroidea es decir, se reduce el metabolismo todo, y al mismo tiempo, se reduce la capacidad reproductiva, pues se entiende que además de ayudar al control del peso, la leptina es indicador del estado nutricional.

Así, ante un estado nutricional deplecionado, los niveles de leptina se reducen en el organismo, produciendo más hambre y apetito, menor gasto calórico y menos saciedad.

Cómo fomentar la presencia de leptina en el organismo

Los niveles de leptina pueden verse modificados por varios factores, entre otros, por la proporción de tejido adiposo en el organismo. Sin embargo, si lo que queremos es evitar un aumento de peso y controlar el peso corporal en el tiempo, debemos saber que los siguientes comportamientos afectan la cantidad y la acción de la leptina:

• Dietas estrictas: las dietas de muy bajo valor calórico, tales como las dietas milagro que son muy restrictivas, reducen notablemente los niveles de leptina. Por eso, lo mejor es no llegar a extremos ni limitar al máximo la ingesta de alimentos, pues caerán los niveles de leptina incrementando el hambre, reduciendo la saciedad y nuestro metabolismo.
• Descenso de peso corporal: si rápidamente perdemos peso corporal se reducirá drásticamente la masa grasa en el organismo, por lo tanto, también se reducirán los niveles de leptina afectando así nuestro apetito y el gasto calórico diario.
• Ejercicio regular: si bien puede producir una caída de masa grasa en el organismo, se ha asociado a mayor sensibilidad a la leptina, por ello, las personas físicamente activas tienen menores niveles de hambre, controlan mejor la ingesta de alimentos y tienen mayor gasto calórico.
• Estrés: el estrés en el organismo incrementa los niveles de cortisol y reduce los niveles de leptina, produciendo más hambre, más placer al comer y reduciendo el gasto energético.

Entonces, si queremos controlar el peso corporal con ayuda de la leptina, lo ideal es no recurrir a dietas estrictas o al ayuno, como así tampoco, volvernos totalmente sedentarios. También ayuda en gran manera disminuir el estrés en el organismo.

Obesidad: resistencia a la leptina

Vosotros pensarán que si a mayor cantidad de tejido adiposo mayores niveles de leptina, los obesos no tendrían apetito y su ingesta alimentaria sería totalmente controlada. Sin embargo, si bien las personas obesas tienen alta cantidad de leptina en sangre, se considera que son resistentes a la acción de la misma.

Así, se habla de diferentes causas que pueden generar esta resistencia a la leptina y permitir el desarrollo de obesidad, pese a la existencia de alta cantidad de leptina circulante en el organismo.

Al no poder cumplir sus funciones sobre el control del peso corporal, quienes tienen leptino resistencia desarrollar un exceso de grasa corporal sin menor nivel de hambre ni mayor gasto calórico.

4tipruben entrenando solo con tu cuerpo : Como empezar a hacer Calistenia-street workourt

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