¿Por qué no utilizo ni Recomiendo Suplementos?

CIRCUITO OBERÓN

La realización consiste en lo siguiente: Se inicia y se acaba con un 100 a ritmo medio. Después de cada 100 m se hace un ejercicio. Los 100 se deben realizar a velocidad media y a continuación, sin recuperación, se realiza el ejercicio correspondiente, lo más rápido posible. También sin recuperar, rápidamente se inicia el siguiente cien. Y así sucesivamente hasta el final, que acaba con un 100.

Se realiza en un tramo de 100 o 50 m (ida y vuelta), sin recuperación alguna entre ejercicios y rectas. Los 9 ejercicios a realizar son los que describo a continuación:

1. 100 m + 10 fondos de brazos

2. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando)

3. 100 m + 20 Abdominales

4. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho

5. 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º)

6. 100 m + 20 Sentadillas completas

7. 100 m + 10 Fondos de brazos

8. 100 m + 20 Abdominales

9. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos: 1 agacharse, 2 posición fondo de brazos, 3 recoger rodillas la pecho, y 4 salto vertical.

10. 100 m

PLAN PARA BAJAR DE 45min EN 10K

Próxima parada, madrid corre por madrid (10K), domingo 20.

http://madridcorrepormadrid.org

CUESTIONES BÁSICAS PARA REALIZAR ESTOS PLANES BIEN

Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 15’’ o 20’’ en cada uno).

 Los ritmos de los rodajes deben ser tranquilos, salvo el del progresivo del domingo que hay que acabarlo fuerte, al ritmo próximo al de competición..

 Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no hacer más de dos seguidos. 

 Las pesas son fundamentales en la preparación y se pueden sustituir por gomas. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. En la semana de la competición no se realizan pesas.

 Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

SEMANA 1

Lunes - 50’+ pesas + 2 rectas

Miércoles - 20’+ 3 X 9’+ 10’ rec: 2’

Viernes - 55'+ pesas+ 2 rectas

Domingo - 75’+ tobillos + 4 rectas

SEMANA 2

Lunes - 50'+ pesas + 2 rectas

Miércoles - 20' + 25’ cambios (de 15” a 3’) + 10'

Viernes - 40'+ 1 circuito Oberón

Domingo - 80’+ t y tc + 4 rectas

SEMANA 3

Lunes - 55’ + pesas + 2 rectas

Miércoles - 25' + 8 x 2’+ 15' rec.: 1

Viernes - 40'+ 2 circuitos Oberón

Domingo - 80’+ t y tc + 4 rectas

SEMANA 4

Lunes - 60’ + pesas + 2 rectas

Miércoles -  20’+ 5 x 5’+ 10’. rec.: 60’’

Viernes -  40'+ 1 circuito Oberón

Domingo - 80 ‘+ t y tc + 4 rectas

SEMANA 5

Lunes - 60' + pesas + 2 rectas

Miércoles - 25' + 10 x 1’ + 10' rec: 1’ 

Viernes - 60' + pesas

Domingo - 85’ + t y tc + 4 rectas

SEMANA 6

Lunes - 60'+ pesas + 2 rectas

Miércoles - 20’+ 6 kms a ritmo controlado+ 10’  

Viernes - 50'+  Pesas+ 2 rectas

Domingo - 85’ + t y tc + 4 rectas

SEMANA 7

Lunes - 50' suaves + 2 rectas

Miércoles - 25' + 5 x 1000 + 10' rec.: 1’  de 4’40’’ a 4’15’’

Viernes -   30’ muy suaves, como un calentamiento

Domingo - Competición 10 Km 

SEMANA 8

Martes - 60'+ pesas+ 2 rectas

Jueves - 25' + 8 x 500+ 15' rec.: 1’  de 2’15’’ a 2’00’’

Sábado - 60'+ pesas

Domingo - 85’ + t y tc + 4 rectas

SEMANA 9

Lunes - 60’ + 2 rectas

Miércoles - 25’+ 2 x 3000   + 15’Rec.: 2’ en 13’50’’ y 12’50’’

Viernes - 60'+ pesas

Domingo - 85’ + t y tc + 4 rectas

SEMANA 10

Lunes - 60'+ 6 rectas

Miércoles - 20’ + 9 x 400+ 15’ Rec.: 1’   de 1’44’’ a 1’32’’

Viernes - 45’ muy suaves + TcT+ 8 rectas

Domingo - Competición de 10km

SEMANA 11

Martes - 60'+ 6 rectas

Jueves - 25’+ 3 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est.  Rec.: 90’’ de 9’00’’ y 8’30’’

Viernes -  60'+ TOBILLOS + 2 rectas

Domingo - 85’ + t y tc + 6 rectas

SEMANA 12

Miércoles - 25' +  5 x 1000+  15' rec:1’ de 4’35’’ a 4’10’’

Viernes - 35’ muy suaves + TcT+ 8 rectas

Domingo - 10 km Objetivo

LEYENDA

• Pesas - Ejercicios de gimnasio (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, aductores, abbductores).
• Tobillos (t) - Ejercicios de fortalecimiento de tobillo (andar de puntillas, andar de talones, pies hacia dentro, pies hacia fuera).
• Rectas - Progresiones de unos 100 metros acabando al 80% de intensidad.
• Circuito Oberón - Circuito de fortalecimiento.
• Técnica de Carrera (tc) - Ejercicios de técnica de carrera.
• Rec' - Tiempo de recuperación entre series.
• Series - Las series indican el número de repeticiones multiplicadas por la distancia. Entre paréntesis, el tiempo para realizar cada una de las repeticiones.

Gym vs Calisthenics - Alternative Exercises

FIBO 2015 - Extreme Calisthenics

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Glutamina y el ácido glutámico

Los aminoácidos glutamina y ácido glutámico están estrechamente relacionados de forma química. El cuerpo humano es capaz de producir por si mismo L-glutamina del ácido L-glutámico a través de «Glutamato-Amonio-Lipasa». Dado el número de procesos metabólicos en los que la glutamina está implicada, no es de extrañar que sea el aminoácido de mayor concentración en el plasma sanguíneo, los músculos y el líquido cerebral y de la médula espinal. De los aminoácidos disponibles la glutamina es con un 60% el que mayor participación tiene en el organismo humano.

La demanda de glutamina aumenta con el aumento del estrés físico y mental, así como con mayores niveles de estrés. La producción por parte del organismo de este aminoácido tan importante disminuye con la edad, por lo que en muchas ocasiones nuestro organismo no tiene la cantidad suficiente, entonces ¿por qué no ayudarlo exteriormente?

La glutamina regula el equilibrio ácido-base y así consigue rejuvenecer la piel

El suministro adecuado de determinados micronutrientes fomenta la producción de nuevas células cutáneas y retrasa el envejecimiento. Por este motivo una alimentación equilibrada es un requisito indispensable para tener una piel sana. Muchas veces nos alimentamos demasiado poco o tomamos demasiada comida «basura» y esto nos produce un desequilibrio ácido-base con el resultado de que las células y los tejidos son destruidos.

El aminoácido más importante para la regulación del equilibrio ácido-base es la glutamina. Este aminoácido puede disociar el amoníaco en los riñones, proceso conocido como reacción de la glutaminasa. Esto tiene una ventaja: se elimina el ácido, por una parte, y, por la otra, se ahorra bicarbonato.

Un suministro adecuado de glutamina es importante para una piel firme y elástica y la produce el propio organismo. Sin embargo, a medida que se envejece deja de producirse en cantidades suficientes, entonces el organismo toma las proteínas de la masa muscular existente y las transforma en glutamina y energía. De esta manera se pierde proteínas de los músculos, las fibras musculares se hacen más delgadas y toda la piel pierde su tersura, por ello no en vano, es conocida por algunos científicos como la «fuente interna de la juventud».

La glutamina mejora el sistema autoinmune y es esencial para el crecimiento del pelo

La glutamina es una fuente de carbono y nitrógeno, así como una base importante para la formación y mantenimiento de los músculos. Los aminoácidos son necesarios para la síntesis de nucleótidos, y sólo las células que se dividen rápidamente, que incluyen las células del sistema inmune y los folículos pilosos, dependen de esta fuente de energía.

La glutamina combate la acumulación de grasa

La glutamina puede transformarse en glucosa en los riñones sin interferir con los valores del glucagón ni la insulina. Esto redunda al mismo tiempo en una ganancia de energía que es capaz de evitar la acumulación de grasa inducida por la insulina. La glutamina contrarresta la acumulación de grasa proveniente de los alimentos lo que en consecuencia, ayuda a controlar el peso. Adicionalmente, también evita el deseo de azúcar y alcohol.2

Funciones adicionales de la glutamina y el ácido glutaminico

Durante la síntesis de glutamina en ácido glutámico el cerebro está protegido de los efectos negativos del amoniaco. Con esta protección de la parte tóxica, que es un obstáculo para el buen funcionamiento del cerebro, mejora la concentración y la memoria a corto y largo plazo.

Pacientes con síntomas de agotamiento o problemas de fatiga o problemas de rendimiento mental tienen a menudo un déficit de ácido glutámico. Nerviosismo, insomnio y falta de concentración están conectados entre sí. Del ácido glutámico el cuerpo forma glutamina y viceversa. La glutamina aumenta la producción de GABA (ácido gamma-aminobutírico, en sus siglas en inglés). GABA es el neurotransmisor inhibitorio más importante del cerebro. Actúa como una guarda-esclusa que impide la transmisión de estímulos entre las neuronas. En otras palabras, actúa como tranquilizante, lo que favorece la concentración de manera natural. Cuando en nuestro organismo se da una cantidad suficiente de glutamina, aumenta la producción de GABA, lo que da unos resultados positivos: actúa como tranquilizante, especialmente en momentos de estrés; favorece la concentración y el sueño.