Rutina de pierna 1ª semana

Las series y repeticiones cambiarán cada semana.

• En ocasiones usaremos series descendentes. Una vez que completes la última repetición de la última serie, descansa 15 segundos y reduce la carga entre un 30 y un 50% y trata de hacer las mismas repeticiones con el nuevo peso. Por ejemplo, si hiciste 10 repeticiones con 100 kilos en sentadillas, baja el peso a 70 kg y trata de hacer 10 repeticiones.
• Otras veces utilizaremos el sistema pausa-descanso. Después de la última repetición de la última serie, descansa 10-15 segundos y trata de hacer 2 ó 3 repeticiones más. Y, de nuevo, descansa 10-15 segundos y haz otras 2 ó 3 repeticiones más.
• Quédate a dos repeticiones del fallo. Así no agotarás tu sistema nervioso central, que es el principal protagonista en tu entrenamiento de pierna.
• Céntrate en la técnica y trabaja el rango completo de movimiento en todos los ejercicios.

SEMANA 1

ENTRENAMIENTO DÍA 1

Sentadillas. 4 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente.

Zancadas. 3 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente.

Curl femoral tumbado. 3 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente.

Tirón de polea (Pull-Through). 3 series de 8-10 repeticiones.

Gemelo de pie con mancuerna. 3 series de 8-10 repeticiones.

Dos minutos de prensa horizontal: usa el 70% del peso que emplearías para 10 repeticiones, pon el cronómetro a cero y haz todas las repeticiones que puedas en 2 minutos.

ENTRENAMIENTO DÍA 2

 Peso muerto estilo sumo. 4 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente.

 Sentadilla con mancuerna. 3 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente.

 Hip Thruster. 3 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente.

Extensión de cuádriceps. 3 series de 8-10 repeticiones.

Elevación de rodillas colgado. 3 series de 8-10 repeticiones.

 Sentadillas. 1 serie de 20 repeticiones.

ENTRENAMIENTO DÍA 3

Sentadila delantera. 4 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente.

Peso muerto rumano con mancuernas. 3 series de 8-10 repeticiones.

Subir y bajar de un step con mancuernas. 3 series de 8-10 repeticiones.

Glute-Ham Raise. 3 series de 8-10 repeticiones.

 Gemelo sentado. 3 series de 8-10 repeticiones.

Paseo del granjero. 3 series de 50 metros. Coge un par de mancuernas pesadas y camina con ellas 50 metros. Después coge un par de mancuernas que sea un 25% más ligeras que el anterior y camina otros 50 metros. Para terminar, coge un par de mancuernas un 25% más ligeras que el segundo par y recorre 50 metros por última vez.

La chufa

¿Superalimento desconocido?

Es un excelente complemento alimenticio con un alto contenido en fibra y, además, con multitud de beneficios digestivos e intestinales para nuestro organismo.

La chufa es un pequeño tubérculo rico en vitaminas C y E, minerales, antioxidantes, proteínas, Omega 9... y un sin fin de nutrientes esenciales pero, sobre todo, queremos destacar sus beneficios debido a su contenido en fibra y enzimas digestivas, como la amilasa y la lipasa. 

Gracias a este aporte de fibra y enzimas digestivas, la chufa va a ser un aliado perfecto para nuestro sistema gastrointestinal previniendo trastornos digestivos, de estreñimiento o de gases y favoreciendo la absorción de nutrientes.

Su consumo más habitual es en forma de la característica horchata, una buena opción para las personas que no toleran la fructosa y la lactosa, pero también se puede consumir a través de cremas o en ensaladas. Incluso muchas personas la utilizan para hacer harinas especiales para preparar panes.

Como veis, la chufa es un alimento algo desconocido pero muy completo y con buenas propiedades, perfecto para incorporar en nuestra dieta. Además no contiene gluten y es apta para celíacos.

Gran fin de semana de 5K + 5K

Seguimos compitiendo con mi gran amigo Farfi y cumplimos un año en el mundo del running repitiendo en la carrera solidaria BBVA y debutando Ponle Freno, gran ambiente en las dos carreras y buenas sensaciones aun teniendo poco descanso (y estando malo...). Pero con esfuerzo, la recompensa no tarda.

Y muy contento de haber conocido a un grande y referente como es Chema Martínez, increíble.



En ponle freno posición 56 en la general con poco más de 20 minutos a 4:10 min/km y en BBVA bajando algo el tiempo y 2º en junior y 50º en la general sin forzar.



Próximo objetivo bajar (a un ritmo menor de 4 min/km) de 20 minutos.
Cueste lo que cueste, siempre dedicación y esfuerzo, tarde o temprano ves los resultados, y estos son los que te animas a seguir superándote y amando más aún el deporte.

Esperando ya para volver el año que viene, con ganas de más.

POLICÍA PRUEBAS FÍSICAS (CNP)

Enlace youtube pruebas físicas

Enlace descripción y objetivos de las pruebas físicas

Sacrificarse siempre es duro, pero detrás viene un muy grato descanso. 5K en 20´

Hoy he despertado brincando

me declaro culpable de reír

un sueño me ha hecho descubrir

que al cielo se llega corriendo.

RITMOS DE ENTRENAMIENTO

• R1: Ritmo suave (pulsaciones máximas: entre el 60 y 75%)
• R2: Ritmo medio (pulsaciones máximas: entre el 70 y 85%)
• R3: Ritmo fuerte (pulsaciones máximas: entre el 80 y 90%)

RITMOS RODAJES

• R1: 5 min 15 seg.
• R2: 4 min 44 seg.
• R3: 4 min 27 seg.

RITMOS SERIES

• 200 metros: 0 min 43 seg.
• 300 metros: 1 min 5 seg.
• 400 metros: 1 min 29 seg.
• 500 metros: 2 min 52 seg.
• 600 metros: 2 min 24 seg.
• 800 metros: 3 min 11 seg.
• 1000 metros: 3 min 60 seg.

• CIRCUITO DE FUERZA A

  1. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando)
  2. 100 m + 20 Abdominales
  3. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
  4. 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º)
  5. 100 m + 20 Sentadillas completas
  6. 100 m + 10 Fondos de brazos
  7 100 m + 20 Abdominales
  8. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar 2 agacharse en cuclillas , 3 Flexión, y 4 salto vertical. 100 m

SEMANA 1

Lunes	Descanso
Martes	8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera
Miércoles	Descanso
Jueves	6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Viernes	Descanso
Sábado	15′ de Calentamiento + Farleck: +6r’+5’l + 4’r + 3’l + 2’r +1’l +2’r+1’l +2r’ + 6’l + estiramientos
Domingo	10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera

SEMANA 2

Lunes	Descanso
Martes	8 km de Calentamiento + estiramientos + 2x Circuitos A
Miércoles	Descanso
Jueves	6 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2+ 2km a R3 + Técnica de Carrera
Viernes	Descanso
Sábado	2Km de Calentamiento + Series L: 1000 – 2000 – 1000 – 2000 recuperando 3’/4′ + 1km para enfriar
Domingo	10 a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)

SEMANA 3

Lunes	Descanso
Martes	10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x4x 65” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Miércoles	8 km de carrera continua empezando a R2 y acabando a R3 + Técnica de Carrera
Jueves	Descanso
Viernes	2Km de Calentamiento + Series C: 2x7x300 recuperando 75” y entre bloques 2′ + 1 km de enfriamiento
Sábado	12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)
Domingo	Descanso

SEMANA 4

Lunes	10 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Martes	2Km de Calentamiento + Series : 2000 + 1000 + 2×500 + 1000 recuperando 3′ + 1 km de enfriamiento
Miércoles	Descanso
Jueves	10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R3 + Técnica de Carrera
Viernes	2Km de Calentamiento + Series C: 2x7x200 recuperando 75” y entre bloques 2′ + 1 km de enfriamiento
Sábado	Descanso
Domingo	12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)

SEMANA 5

Lunes	10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x4x 45” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Martes	Descanso
Miércoles	2Km de Calentamiento + Series C: 2x5x400 recuperando 75” y entre bloques 3′ + 1 km de enfriamiento
Jueves	12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R3 + Técnica de Carrera
Viernes	Descanso
Sábado	3km de Calentamiento + Series L: 4×1200 rec: 2’30”
Domingo	2Km de Calentamiento + 4 km de carrera continua a R3+ Técnica de Carrera

SEMANA 6

Lunes	Descanso
Martes	2Km de Calentamiento + Series 6×800 recuperando 2’30” + 1 km de enfriamiento
Miércoles	Descanso
Jueves	8 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Viernes	20′ Calentamiento + Series L 2x(2000rap+1000lent) + 5′ enfriamiento
Sábado	12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera
Domingo	Descanso

SEMANA 7

Lunes	2Km de Calentamiento +Series 2x5x200 recuperando 1’20” y 5 entre bloques + 1 km de enfriamiento
Martes	12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)
Miércoles	Descanso
Jueves	10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x5x 35” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Viernes	2Km de Calentamiento + 4 km de carrera continua a R3+ Técnica de Carrera
Sábado	Descanso
Domingo	8 km de carrera continua empezando a R2 y acabando a R3 + Técnica de Carrera

SEMANA 8

Lunes	Descanso
Martes	6 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 6×200 recuperando 50”
Miércoles	OPCIONAL: 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de carrera
Jueves	Descanso
Viernes	Descanso Activo: 20′ muy suaves + 4/5 rectas en progresión de 80-100m + estiramientos
Sábado	5.000 m
Domingo	Descanso

ACLARACIONES

Cada atleta ha de ser consciente de su ritmo, y entrenar sin exigirse al máximo de sus posibilidades , ya que es tan importante realizar el entrenamiento como asimilarlo y que nos permita hacer la siguiente sesión con garantías de éxito.

Nuestro nivel de entrenamiento irá mejorando progresivamente con forme nos acerquemos a la prueba objetivo. El ritmo de las series largas debe ser progresivo de menor a mayor intensidad, empezando a ritmo algo más suave que el ritmo competitivo y terminando más fuerte que el ritmo de competición.

PRÓXIMAS CARRERAS: 5K BAJANDO DE 20´

     

- PONLE FRENO 2015

 - IX CARRERA SOLIDARIA BBVA 

Al correr, el cuerpo produce endorfinas y encefalinas que reducen el dolor y mejoran el estado anímico. Con estos neurotransmisores inhibiendo la trasmisión del dolor, se evidencia un estado de tranquilidad y placer. Es una de las actividades físicas con mayor gasto de calorías.

Beneficios de correr: 

• Ayuda a adelgazar.

• Ayuda a mantener las piernas fuertes.

• Fortalece los tobillos.

• Aumenta la capacidad torácica.

• Previene la osteoporosis, aumenta la densidad ósea.

• Mejora la circulación.

• Mejora la presión arterial.

• Aumenta la flexibilidad de las articulaciones.

• Libera el estrés y la ansiedad.

• Previene las enfermedades cardiovasculares.

• Aumenta la resistencia física.

• Acelera el metabolismo y reduce la fatiga.

• Estimula la mente.

• Aumenta el colesterol bueno y disminuye el malo.

• Ayuda a evitar el estreñimiento.

• Ayuda a abandonar el cigarro.

• Ayuda a controlar el apetito.

• Estimula la eliminación de las toxinas en sudor y orina.

• Permite que el cerebro se oxigene mejor y una mayor agilidad mental.

• Previene la diabetes.

• Mejora la respuesta a la insulina.

• Si se corre a ritmo alto el organismo tiende a generar más hormonas del crecimiento.

• Correr entre 25 y 50 km a la semana mejora el sistema inmunitario.

Si quieres mejorar tu salud es momento de comenzar a ejercitarte con esta actividad. A la segunda semana de hacerlo verás los resultados.

Número de repeticiones

Una de las grandes preguntas de los atletas que practican musculación o culturismo es saber cuál es el número necesario de repeticiones para poder obtener los mejores resultados teniendo en cuenta sus objetivos. Aquí le dejamos algunas explicaciones.

Muchas o Pocas Repeticiones Entrenando

1) Con pocas repeticiones se produce un gran aumento miofibrilar (fibras de tipo II) de las células y un pequeño incremento de las fibras musculares;

2) Con más repeticiones, se consigue una mayor resistencia (fibras de tipo I).

Por así decirlo, las repeticiones menores (1-5*) no tienen por qué hacer que su cuerpo se vuelva más grande, sino que aportarán un aumento de la fuerza, ya que ésta se obtiene a través de las adaptaciones de las fibras musculares. Esto explica por qué algunos atletas que practican halterofilia parecen delgados pero, en realidad, tienen mucha fuerza.

Cuando se entrena con repeticiones medias (6-12*), las adaptaciones se producen mayormente en las fibras musculares. Por eso este tipo de repeticiones son más aconsejables para musculación e hipertrofia, puesto que se gana en volumen y fuerza, aunque el incremento de fuerza no es máximo.

Con las repeticiones superiores (12-20*), los cambios son básicamente metabólicos, ya que favorecen un trabajo aeróbico, lo que beneficia a la resistencia muscular en detrimento de la fuerza.

Por ejemplo, si entrena con entre 6 y 8 repeticiones, se produce un aumento miofibrilar, por lo que se gana mucha más fuerza e hipertrofia. Si son repeticiones de 8 a 12, sigue existiendo un aumento fibrilar, pero es menor que en las de 6-12 y mucho menos que en las 1-5.

La ventaja de las repeticiones 8-12 es que con este régimen se obtiene el máximo de hipertrofia, la mejor forma de ganar volumen si la fuerza no es el objetivo principal. Evidentemente, va a ganar más fuerza, pero no como con repeticiones de 1-5.

Conclusión:

*1-5 = Se crean estructuras miofibrilares, se maximiza la fuerza, pero se consigue poca hipertrofia.

*6-8 = Se alteran las estructuras miofibrilares, se consigue mucha fuerza y mucha hipertrofia.

*8-12 = Se producen alteraciones metabólicas, máxima hipertrofia y poca fuerza.

*12-20 = Se producen alteraciones metabólicas y se incrementa la resistencia muscular, pero existe poca hipertrofia y se consigue poca fuerza.

(*A medida que aumenta el número de repeticiones, la carga disminuye y viceversa).