Rutina de pierna 1ª semana

Las series y repeticiones cambiarán cada semana.

• En ocasiones usaremos series descendentes. Una vez que completes la última repetición de la última serie, descansa 15 segundos y reduce la carga entre un 30 y un 50% y trata de hacer las mismas repeticiones con el nuevo peso. Por ejemplo, si hiciste 10 repeticiones con 100 kilos en sentadillas, baja el peso a 70 kg y trata de hacer 10 repeticiones.
• Otras veces utilizaremos el sistema pausa-descanso. Después de la última repetición de la última serie, descansa 10-15 segundos y trata de hacer 2 ó 3 repeticiones más. Y, de nuevo, descansa 10-15 segundos y haz otras 2 ó 3 repeticiones más.
• Quédate a dos repeticiones del fallo. Así no agotarás tu sistema nervioso central, que es el principal protagonista en tu entrenamiento de pierna.
• Céntrate en la técnica y trabaja el rango completo de movimiento en todos los ejercicios.

SEMANA 1

ENTRENAMIENTO DÍA 1

Sentadillas. 4 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente.

Zancadas. 3 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente.

Curl femoral tumbado. 3 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente.

Tirón de polea (Pull-Through). 3 series de 8-10 repeticiones.

Gemelo de pie con mancuerna. 3 series de 8-10 repeticiones.

Dos minutos de prensa horizontal: usa el 70% del peso que emplearías para 10 repeticiones, pon el cronómetro a cero y haz todas las repeticiones que puedas en 2 minutos.

ENTRENAMIENTO DÍA 2

 Peso muerto estilo sumo. 4 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente.

 Sentadilla con mancuerna. 3 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente.

 Hip Thruster. 3 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente.

Extensión de cuádriceps. 3 series de 8-10 repeticiones.

Elevación de rodillas colgado. 3 series de 8-10 repeticiones.

 Sentadillas. 1 serie de 20 repeticiones.

ENTRENAMIENTO DÍA 3

Sentadila delantera. 4 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente.

Peso muerto rumano con mancuernas. 3 series de 8-10 repeticiones.

Subir y bajar de un step con mancuernas. 3 series de 8-10 repeticiones.

Glute-Ham Raise. 3 series de 8-10 repeticiones.

 Gemelo sentado. 3 series de 8-10 repeticiones.

Paseo del granjero. 3 series de 50 metros. Coge un par de mancuernas pesadas y camina con ellas 50 metros. Después coge un par de mancuernas que sea un 25% más ligeras que el anterior y camina otros 50 metros. Para terminar, coge un par de mancuernas un 25% más ligeras que el segundo par y recorre 50 metros por última vez.