Rutina Calistenia Principiantes - 40 Ejercicios

BENEFICIOS DE PRACTICAR CALISTENIA

- Fortalece los músculos de la parte superior, principalmente, es decir los pectorales, dorsal ancho, deltoides, trapecio, bíceps, tríceps, antebrazos, entre otros poco conocidos. Pero si se quiere también se pueden incluir ejercicios para trabajar los músculos de la parte inferior (glúteos, cuadríceps, músculos de "hamstring", tríceps sural, entre otros). 

- Incrementa la fuerza relativa, favorece la flexibilidad, coordinación y equilibrio. 

- Fortalece de una mejor manera las articulaciones, para prevenir lesiones. 

- Por ser un ejercicios que requiere un gasto energético mayor y una "explotación" del sistema energético lactacidémico, es excelente para activar el metabolismo a la vez que se "quema" más grasa de manera directa e indirecta. Claro está, los entrenamientos calisténicos combinados con los entrenamientos con pesas y/o práctica de ejercicio cardio-vascular aeróbico y aeróbico-anaeróbico, ayudan a disminuir los porcentajes de grasa para lograr la anhelada "marcación" o definición muscular. 

- Los ejercicios son muy variados y se realizan con el peso del cuerpo por lo cual no hay excusas a la hora de querer ejercitarse, ya que no se requiere algún tipo de accesorio por lo menos para empezar, o no se requiere de pagar la mensualidad en un gimnasio, ya que se puede acceder y practicar fácilmente en parques y otros sitios públicos. 

- Se puede complementar fácilmente con ejercicios con cargas externas (pesas) y/o ejercicios meramente aeróbicos o aeróbicos-anaeróbicos como el trote, correr, montar bici, entre otros, para lograr mejores resultados estéticos y de salud. 

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PREVENCIÓN DE AMPOLLAS (en dominadas, uso de ketbells, pesas....)

Muchos de nosotros nos enorgullecemos de tener manos fuertes y unos buenos callos de nuestro entrenamiento. Pero hasta el atleta más consciente puede sufrir ampollas o un desgarro de vez en cuando. Más aún en el entrenamiento con kettlebells.

Una ampolla no es otra cosa que una burbuja bajo la piel que puede llenarse de líquido (pus o sangre). Las ampollas por fricción se pueden formar cuando la piel se restriega de manera repetida un punto determinado y esto puede suceder cuando la kettlebell se frota contra la palma de la mano. Una ampolla por pinzamiento se puede producir cuando la piel queda atrapada de forma traumática entre dos cosas pesadas, como entre un disco y la barra, entre el asa de la kettlebell y la base de los dedos, o entre dos kettlebells. La zona alrededor de la ampolla puede quedar roja y sensible.

Con un cuidado adecuado, una ampolla puede curar en 3-5 días.

Cuidado de las Ampollas

Cuando detectes una ampolla, no la rompas. La piel que la recubre ayuda a proteger de la infección.

Lava la zona con jabón, incluso si se ha roto. También puedes utilizar betadine si no tienes un lavabo cerca. Es importante limpiar cualquier pintura o resto de metal que pueda haberse mezclado con la piel.

Luego aplica algún ungüento antibiótico. Puedes proteger la ampolla cortando un trozo de esparadrapo, luego haz un agujero algo mayor que la herida y pon el anillo de esparadrapo alrededor de la ampolla. Cubre la ampolla con gasa y asegura todo con cinta hipoalergénica. Esto debería reducir la fricción que se aplica al área. Cambia el conjunto diariamente.

Vigila la zona. Si cada vez está más roja, hinchada, duele, o detectas pus, puede haberse infectado y es necesario que vayas a algún médico.

Los Callos

Los callos son una construcción de piel dura causada por la distribución desigual del peso. Si no se tratan, pueden desgarrarse y acabar en una herida abierta. 

Si tienes callos rasgados, sigue las instrucciones dadas para las ampollas rotas. Para evitar que los callos se desgarren, no dejes que se vuelvan demasiado grandes.

Después de una ducha o baño, utiliza con cuidado una piedra pómez o lima de uñas para quitar con cuidado el exceso de piel.

La Prevención es lo Mejor

La Técnica Correcta

Una de las cosas que más ayudará a evitar la formación de ampollas y el desgarro de callos es el uso de una técnica de agarre correcta con las kettlebells. 

Durante un ejercicio con kettlebells, la mano ha de estar enrollada de forma que el asa se sujete firmemente contra la base de los dedos. El pulgar debería estar cerrado sobre la última porción de los dedos índice y medio, y mantenerse en ese lugar. Sostener el asa en el agarre de gancho y no en la palma de la mano es un componente clave para no desgarrar la piel.

Protección con Guantes y Cinta

Si tienes tendencia a desarrollar ampollas, cubre la zona con cinta hipoalergénica antes de la actividad. También se puede utilizar cinta americana estándar, siempre y cuando no se sea alérgico a la misma.

Cuando se trata de entrenar con Kettlebells, aunque es cierto que se engrosa el agarre y se pierde “contacto” con el hierro, una buena solución puede ser utilizar unos guantes sin dedos.

Uso de unos Calcetines

Es una solución simple que además ayuda a aprender la técnica correcta de agarre de la kettlebell. Se trata de cortar la parte elástica de un par de calcetines de grosor medio. Simplemente desliza la cinta resultante sobre la parte alta de la mano, cubriendo la parte baja de los dedos y la parte alta de la palma. ¡Justo donde debe descansar el asa de la kettlebell si se usa la técnica correcta!

Al manejar la kettlebell podrás ver que hay mucha menos fricción en la mano desde el comienzo, sin necesidad de añadir un grosor excesivo como puede suceder con los guantes.

INTRODUCIÓN A LA CALISTENIA

La calistenia, como es conocida a nivel mundial, se especializa principalmente en el trabajo de los músculos de la parte superior del cuerpo, pero si se quiere se pueden implementar los ejercicios para trabajar y a la vez hipertrofiar los músculos más descuidados por los hombres (siendo éstos los que más la practican) como los glúteos y los músculos esqueléticos de los miembros inferiores, para así lograr beneficios estéticos y de salud en general. Su nombre proviene del griego "Kallos", que significa "belleza", y "Sthenos", que significa "fortaleza". También hay quienes le llaman "street workout" que traducido sería: "entrenamiento callejero". 

Aunque la calistenia puede recurrir a las barras y tubos horizontales y verticales que se observan aferrados en parques u otro espacio público, para la realización de los ejercicios, esta modalidad más que ayudar a ganar fuerza absoluta y volumen muscular, se enfoca en ejercitar los grandes grupos musculares "recogiendo" la mayor cantidad de fibras musculares esqueléticas en la ejecución de cada ejercicio, ya que se trabajan ejercicios relativamente complejos con el propio peso del cuerpo, siendo el objetivo, en algunos casos, que cada movimiento sea realizado con algo de "gracia" o estética, lo que requiere una concentración mucho mayor. Esta modalidad se lleva a cabo también en los gimnasios. Lo "malo" de practicar solamente calistenia, es que en muchas personas que buscan un buen volumen muscular y una ganancia en la fuerza absoluta, practicar solamente este tipo de ejercicios no será suficiente porque para lograr estos dos objetivos mencionados, es necesario trabajar con cargas externas (pesas, máquinas, etc.) retadoras. 

En una sesión de entrenamiento de calistenia pueden realizar una gran variedad de flexiones de brazo, sentadillas, muscle ups, handstand push ups, "fondos de pecho", hiperextensiones, "pistols", abdominales, etc., los cuales tienen diferentes niveles de dificultad que se adecúan a las capacidades de cada practicante y su nivel de experiencia. Por lo anterior, la calistenia es una disciplina sin límites de edad o condición física. Al igual que el crossfit, es una modalidad que puede ser practicada por cualquier persona sana, ya que los entrenamientos se adecúan a cada quien. Las sesiones pueden durar de 30 a 45 minutos. A veces más o a veces menos dependiendo de cada persona. 

LEPTINA

La leptina es una proteína que se libera principalmente del tejido adiposo y que se vincula a la presencia de diabetes y esterilidad, así cómo al desarrollo de obesidad. Por ello, podemos controlar el peso corporal con ayuda de la leptina.

Qué funciones tiene la leptina

La leptina tiene diferentes funciones, pero entre las que nos interesa por su asociación con el control del peso corporal destacan:

• Inhibe la producción de hormonas y péptidos que incrementan el apetito y los deseos de comer.
• Estimula la síntesis de señales de producción de saciedad, es decir, nos ayuda a no sentir hambre y a reducir la ingesta de alimentos.
• Incrementa el gasto calórico y metabólico por su acción a nivel central sobre la producción de otro tipo de hormonas y sobre la termogénesis.

la leptina no sólo influye en la ingesta alimentaria reduciendo el hambre y promoviendo la saciedad, sino que también, interviene en el balance energético, fomentando el gasto.

Tal es así que ante una caída de la leptina en sangre se disminuye la función tiroidea es decir, se reduce el metabolismo todo, y al mismo tiempo, se reduce la capacidad reproductiva, pues se entiende que además de ayudar al control del peso, la leptina es indicador del estado nutricional.

Así, ante un estado nutricional deplecionado, los niveles de leptina se reducen en el organismo, produciendo más hambre y apetito, menor gasto calórico y menos saciedad.

Cómo fomentar la presencia de leptina en el organismo

Los niveles de leptina pueden verse modificados por varios factores, entre otros, por la proporción de tejido adiposo en el organismo. Sin embargo, si lo que queremos es evitar un aumento de peso y controlar el peso corporal en el tiempo, debemos saber que los siguientes comportamientos afectan la cantidad y la acción de la leptina:

• Dietas estrictas: las dietas de muy bajo valor calórico, tales como las dietas milagro que son muy restrictivas, reducen notablemente los niveles de leptina. Por eso, lo mejor es no llegar a extremos ni limitar al máximo la ingesta de alimentos, pues caerán los niveles de leptina incrementando el hambre, reduciendo la saciedad y nuestro metabolismo.
• Descenso de peso corporal: si rápidamente perdemos peso corporal se reducirá drásticamente la masa grasa en el organismo, por lo tanto, también se reducirán los niveles de leptina afectando así nuestro apetito y el gasto calórico diario.
• Ejercicio regular: si bien puede producir una caída de masa grasa en el organismo, se ha asociado a mayor sensibilidad a la leptina, por ello, las personas físicamente activas tienen menores niveles de hambre, controlan mejor la ingesta de alimentos y tienen mayor gasto calórico.
• Estrés: el estrés en el organismo incrementa los niveles de cortisol y reduce los niveles de leptina, produciendo más hambre, más placer al comer y reduciendo el gasto energético.

Entonces, si queremos controlar el peso corporal con ayuda de la leptina, lo ideal es no recurrir a dietas estrictas o al ayuno, como así tampoco, volvernos totalmente sedentarios. También ayuda en gran manera disminuir el estrés en el organismo.

Obesidad: resistencia a la leptina

Vosotros pensarán que si a mayor cantidad de tejido adiposo mayores niveles de leptina, los obesos no tendrían apetito y su ingesta alimentaria sería totalmente controlada. Sin embargo, si bien las personas obesas tienen alta cantidad de leptina en sangre, se considera que son resistentes a la acción de la misma.

Así, se habla de diferentes causas que pueden generar esta resistencia a la leptina y permitir el desarrollo de obesidad, pese a la existencia de alta cantidad de leptina circulante en el organismo.

Al no poder cumplir sus funciones sobre el control del peso corporal, quienes tienen leptino resistencia desarrollar un exceso de grasa corporal sin menor nivel de hambre ni mayor gasto calórico.

4tipruben entrenando solo con tu cuerpo : Como empezar a hacer Calistenia-street workourt

4tipruben entrenando solo con tu cuerpo : Como empezar a hacer Calistenia-street workourt: En esta sección publicare  todos los ejercicios ,tutoriales etc etc Quiero comenzar diciéndote lo siguiente: Desde que comencé con todo ...

L-Carnitina

eguramente has oído más de una vez sobre la L-carnitina, y en muchas páginas de internet se la pone como la molécula milagrosa para quemar la grasa, pero realmente ninguno de los estudios que se había hecho sobre la L-Carnitina había sido positivo para quemar más grasa.

Esto quiere decir que si ningún estudio era positivo, suplementarse con L-carnitina era tan útil como hacer con agua sola, más allá del efecto placebo (efecto psicológico que da resultados al pensar que en positivo), pero hoy os vamos a traer un estudio positivo sobre la L-Carnitina.

Qué es la L-Carnitina

La L-carnitina es una molécula imprescindible para quemar grasas, la cual es fabricada por tu propio cuerpo a partir del aminoácido lisina y la vitamina C (otro motivo para que no te falte esta vitamina), y también se encuentra en muchos alimentos, especialmente en la carne.

Las moléculas de L-carnitina tienen como misión ayudar a atravesar a los ácidos grasos de cadena larga la membrana mitocondrial con el fin de que se convierten en energía (esto se hace en las en las mitocondrias) en el interior de las células.

Principalmente la L-carnitina se vendía como medicamento para aquella personas con ciertas enfermedades cardíacas o hepáticas que tienen un déficit de esta molécula, pero las personas que están sanas no la necesitan puesto que ya tienen toda la que necesitan en su propio cuerpo.

El tema es que aprovechando la teoría de la L-carnitina se han empezado a vender bebidas isotónicas, pastillas de herbolario o cápsulas de suplementos con el fin de tomarla justo antes de entrenar con el fin de quemar más grasa. Pero ¿meter más cantidad de L-carnitina va a hacer que quememos más grasa?

¿Más L-carnitina supone más quema grasa?

Hasta hace poco todos los estudios serios habían dado negativo al intentar demostrar que añadiendo más l-carnitina íbamos a quemar más grasa. Ninguna de las pruebas realizadas con diversas dietas, somatotipos y/o tipos de ejercicio mostraba mejoría en la cantidad de L-carnitina presente en los músculos, así que la conclusión era que tomando L-Carnitina no se podrían aumentar sus niveles en personas sanas.

Pero seguramente te has quedado con el “hasta hace poco” del párrafo anterior, puesto que actualmente existe un estudio que ha encontrado un aumento del 21% de L-carnitina en los músculos de las personas que la tomaban. Eso quiere decir que esas personas quemaban más grasa y menos glucógeno muscular, tenían mejor rendimiento deportivo y menos fatiga. Vamos lo que siempre se ha buscado cuando se tomaba L-carnitina en suplemento.

¿Cuál es la peculariedad de este único estudio positivo? Aquí os lo dejo para que le echéis un ojo, pero la clave es sencilla, los resultados aparecieron al cabo de seis meses de suplementación con 4 gramos de L-Carnitina al día, y los estudios anteriores duraban pocas semanas y con dosis menores.

Entonces, ¿qué hacer?

¡Quieto! Seguro que más de uno ha salido como un cohete, directo a la tienda de suples, herboristería o farmacia a comprar L-carnitina como para parar un tren con el fin de fundir sus michelines y poder ver por fin ese sixpack tan deseado, pero antes debes aplicar el sentido común.

Lee bien la conclusión del estudio, para que empieces a tener resultados tienes que estar durante 6 meses, nada más y nada menos que tomando 4g de L-carnitina cada día , así que ni es una solución barata y mucho menos una solución rápida, vamos que no te daría tiempo para lucir tipito este verano.

Además L-carnitina producirá más oxidación de grasa sólo si tu cuerpo tiene motivos para oxidar grasas, si piensas que es tomarla y tirarte en el sofá a ver la tele mal vamos. Así que yo te recomiendo que empieces a hacer deporte, cuides tu línea y verás como en antes de 6 meses tienes bueno resultados.

STRENGTH WARS 2k15 - Powerlifter VS Street Workout

5k 2/2

Más que en carrera

Correr más deprisa que el ritmo de carrera te prepara para hacer la primera mitad de la prueba a un ritmo sólido y acelerar en la segunda mitad. Dos veces por semana, después de una sesión de ritmo suave o de entrenamientos a ritmo continuo, haz 10 repeticiones de 200 metros. Empieza al ritmo de 5 km y ve un poco más rápido cada vez. La última repetición debe ser muy rápida. Trota 200 metros entremedias. Tres semanas antes del día de la competición, corre un 1.500 a ritmo de carrera y luego haz 5 x 300 metros 6-10 segundos más rápido que el ritmo de carrera (en min/km). Camina 100 metros entremedias.

Varía el terreno

Si corres de vez en cuando por caminos, potenciarás los beneficios del entrenamiento de velocidad. Si entrenas en la pista, siempre corres en la misma dirección, lo que provoca un desequilibrio del cuerpo. Si haces la mitad de tus sesiones de velocidad por caminos o en hierba, reducirás el impacto sobre las articulaciones, estimularás más músculos y mejorarás tu eficiencia.

Kilómetros de calidad

Si te has propuesto bajar de 25 minutos, no debes correr nunca sin un objetivo. Incluso las tiradas semanales de ritmo constante deberían estar orientadas a tu meta final: preparar a tu sistema metabólico para afrontar las exigencias que se encontrarán el día de la carrera. Por ejemplo, cada cinco minutos deberías hacer un progresivo de 30 segundos, acelerando el ritmo unos 3-6 segundos en cada kilómetro

Músculos fuertes

Para correr rápido, necesitas impulso y, para ello, requieres una cadena muscular posterior fuerte. Un elemento débil en los glúteos, isquiotibiales, pantorrillas o espalda obliga a los otros músculos a sobrecompensar y aumenta el riesgo de que te lesiones. Incrementa tu fuerza incluyendo una sesión semanal de cuestas. Practicar en cuestas es el equivalente a una máquina de musculación para corredores. Fortalecen los glúteos, isquiotibiales y las caderas. Complementa los días de cuestas con ejercicios en los que aprovechas tu propio peso dos veces por semana: haz tres series de 4-6 repeticiones de sentadillas con una sola pierna, zancadas laterales y subidas a un step. Añade una última tanda de flexión-extensión salto.

-CUENTA ATRÁS PARA EL DÍA DE LA COMPETICIÓN

Entrenamientos para la semana previa a la competición que te mantendrán concentrado y en forma para tu intento de sub-25.

Martes - 2x1600m en 8:00. Trota 30-45" entremedias. Corre 3km para calentar y descalentar.

Miércoles - 5-6km de carrera a ritmo suave

Jueves - 6x400m en 2:00 (ritmo de carrera) con 1:30 de recuperación entremedias. Corre 3km para calentar y descalentar

Sábado - 3-5km a ritmo suave

Domingo - **Carrera**

Si te has planteado como objetivo bajar de 20 minutos en 5km eres todo un supercompetidor. Se requiere una gran motivación para lograr esta velocidad, así como capacidad de sufrimiento. Sin embargo, en ocasiones el deseo nubla la realidad, por lo que debes hacer esta prueba para asegurarte de que este objetivo está a tu alcance: corre durante 7 minutos a 6:00-6:02 min/km. Trota durante 5 minutos. Repite otros 7 minutos, pero intenta recorrer una distancia mayor. Si puedes mantener el ritmo en ambas ocasiones, estás listo para atacar la marca de 20 minutos. Si estás preparado, aquí te ofrecemos varios consejos.

Entrena en grupo

Cuando vas a una carrera con tus compañeros y todos habéis realizado el mismo entrenamiento, deberíais ser capaces de manteneros juntos durante la mayor parte de la prueba. Si ellos aceleran, tú también podrás hacerlo. Esto puede reforzar tu confianza.

Practica una y otra vez

Antes de ser capaz de mejorar tu marca, debes correr varias pruebas de 5 km para perfeccionar los detalles. Todo lo que aprendas sobre ti en una carrera te servirá para mejorar en la siguiente.

Planifica a largo plazo

A lo largo de una temporada, tendrás días fabulosos, en los que sentirás que puedes ganar a cualquiera, mientras que habrá otros en los que creas que tu marca personal es inalcanzable. No te obsesiones por un único día de entrenamiento. Lo importante es la constancia a largo plazo.

Recuerda lo básico

Cuando los pensamientos negativos asalten tu mente durante una carrera, céntrate en la actitud, respiración y cadencia: cambia de actitud, relaja la respiración y aumenta la cadencia. Esto te permitirá finalizar con éxito la carrera y, quién sabe, tal vez puedas lograr la marca que te has fijado antes de empezar. No tires la toalla, al fin y al cabo todo suma.

Comprueba tu estado de forma

Tres entrenamientos para saber si puedes cruzar la meta en tiempo récord

Frank Medrano - It All Starts At One Motivation

CORRE UN 5K (a ritmo rápido) 1/2

Es un objetivo difícil, pero asequible para los corredores relativamente noveles, para los que regresan después de un período de inactividad o para los corredores esporádicos. Apúntate a una carrera que se dispute dentro de 5 semanas y sigue este plan con atención. Entrenar con regularidad y hacer sesiones de velocidad te ayudará a correr más rápido. Los entrenamientos del ritmo de carrera y a ritmo te permitirán acostumbrarse a correr más deprisa.

A ritmos rápidos
Corre 4x1.000 metros (2 vueltas y media a la pista de atletismo) a un ritmo ligeramente más rápido que el que tienes en competición, trotando 2 minutos entre medias de cada una de las series. Si puedes hacer bien este entrenamiento, correrás a un ritmo parecido al que tengas en la carrera de 5 km. Hazlo por primera vez en la segunda semana de entrenamiento y repítelo 10 días antes de la competición para comprobar tu forma.

Entrena a ritmo
Un entrenamiento a ritmo controlado tiene una intensidad elevada pero cómoda, que te permitirá hablar unas pocas palabras seguidas. Calienta 10 minutos y empieza suave 5 minutos para acelerar hasta completar 10-20 minutos a ritmo controlado, a una velocidad ligeramente más lenta que tu ritmo habitual de 10 km. Añade 2 minutos cada semana hasta llegar a los 30 minutos a ritmo controlado al final del plan.

No te pares
Descansa un día por completo, pero el otro día de descanso haz algún entrenamiento complementario. Por ejemplo, puedes realizar ejercicios pliométricos como saltos verticales, elevación de rodillas y skipping, sentadilla-salto, media sentadilla con salto y saltos a la pata coja; o entrenamiento de flexibilidad, como yoga dinámico y recuperación activa, máximo de una hora de ejercicio cardiovascular suave.

PLAN PARA BAJAR DE 30 MINUTOS

SEMANA 1

Martes - VELOCIDAD: 6x400m en 2:15-2:20. Trota 1:30 entremedias

Miércoles - SUAVE: 5-7km

Jueves - A RITMO: 2x1600m en 10:00. Trota 30" entremedias

Sábado - RITMO SUAVE: 3-5km

Domingo - TIRADA LARGA: 10km

SEMANA 2

Martes - 8x400m en 4:35-4:40. Trota 1:30 entremedias

Miércoles - 7-8km

Jueves - 2x1600m en 10:00

Sábado - RITMO SUAVE: 3-5km

Domingo - 11,5km

SEMANA 3

Martes - 4x800m en 4:35-4:40. Tota 1:30 entremedias

Miércoles - 5-7km

Jueves - 2x2400m en 10:00. Trota 30" entremedias

Sabado - RITMO SUAVE: 3-5km

Domingo - 13km

SEMANA 4

Martes - 5x800m en 4:35-4:40. Trota 1:30 entremedias

Miércoles - 5-7km

Jueves - 3x1600m en 10:00

Sábado - RITMO SUAVE: 3-5km

Domingo - 8km

SEMANA 5

Martes - 2x1600m en 9:40. Trota 30-45 segundos

Miércoles - 5-7km

Jueves- 6x400m en 2:25 (ritmo de carrera). Trota 1:30 entremedias

Sábado - RITMO SUAVE: 3-5km

Domingo - **Carrera**

Tipo de entrenamiento

• Descanso: Tómate el día libre. El segundo día de descanso, haz yoga, pesas o un máximo de 60 minutos de ejercicio de bajo impacto, como ciclismo o natación.
• Velocidad: Estas sesiones mejoran la recuperación y la velocidad global. Corre cada repetición ligeramente más rápido que el ritmo de carrera. Durante la semana de la competición, corre al ritmo de carrera. Calienta y descalienta 3km.
• Ritmo suave: Estos entrenamientos ayudan a recuperar y a aumentar la capacidad cardiovascular. Corre a un ritmo al que puedas ir hablando.
• Tempo: Haz estos entrenamientos unos 15 segundos por km más rápido que el ritmo de carrera (5:45/km). Calienta y descalienta 2,5km.
• Tirada larga: Mejora la resistencia. Corre 30 segundos por km más despacio que el ritmo de carrera (6:30/km).

CONSEJOS PARA ABDOMINALES

Hazlas bien

Algunos errores que se cometen habitualmente al hacer ejercicio, sobre todo abdominales, pueden condenarte a tener una tripa fláccida aunque te mates a entrenar. Los abdominales son uno de los grupos musculares que la gente trabaja peor y sobre el que tiene más ideas falsas o equivocadas.

La próxima vez que vayas a hacer abdominales procura seguir a rajatabla lo siguiente:

 No pongas las manos en la nuca

 Mantenlas cerca o a los lados de la cabeza o cruzadas en el pecho. Aprieta la tripa y sube el cuerpo ligeramente sin doblar la cabeza; debe estar en línea recta con tu tronco (la barbilla elevada, nunca pegada al pecho). Esto sólo te causará dolor en las cervicales y ningún resultado en tu tripa. Si te cuesta hacerlo, comienza apretando solamente el estómago.

¿Todos los días?

 Los abdominales son como cualquier otro grupo muscular: deben entrenarse unos días y descansar otros. Es más, si los trabajas todos los días puedes producir el efecto contrario. Deja al menos 48 horas de descanso entre cada sesión: con tres días a la semana es suficiente.

No hagas muchas repeticiones

¿Quién te ha dicho que hay que hacer 100 repeticiones seguidas?

Seguramente acabarás trabajando el cuello y no los abdominales. Con 20 repeticiones de cada tipo de abdominal es suficiente. Alterna 20 repeticiones de diferentes ejercicios, recuperando un poco entre ellos. Si quieres añadir intensidad y desarrollar músculo, puedes trabajar con lastres o cargas.

No uses los flexores de la cadera

(Músculos que están cerca de las ingles). Aunque te ayuden a subir, no te estarán haciendo ningún favor, porque ello supondrá que lo estás haciendo mal. Evita las elevaciones de piernas, son poco efectivas y muy lesivas. Haz siempre los abdominales con las piernas dobladas y los pies apoyados. Procura sentir que estás apretando los abdominales y no tirando de los flexores

No te olvides de respirar

Echa el aire cuando hagas la contracción y vuelve a cogerlo cuando relajes. Además, empleando la respiración, la intensidad del ejercicio aumenta espectacularmente.

¿Lo haces mal?

La prueba más evidente de que no estás haciendo correctamente tus ejercicios abdominales es que no veas resultados aunque te esfuerces. 
Si no estás entrenando correctamente tus abdominales también corres el riesgo de lesionarte más. El cuello es uno de los grandes perjudicados en la búsqueda de los abdominales perfectos, ya que casi todo el mundo tiende a doblar la cabeza al hacer este ejercicio. 
Si estás entrenando bien deberías empezar a ver resultados aproximadamente en un mes. Recuerda que el entrenamiento de la fuerza o el trabajo con peso no eliminará por sí solo la grasa abdominal acumulada, aunque sí te ayudará a activar el metabolismo. Para conseguirlo tienes que realizar ejercicio aeróbico de intensidad moderada y larga duración.

DEFINICIÓN DE PIERNAS EN 5 EJERCICIOS

Todos aquellos dentro del mundo del deporte, están obsesionados con sus piernas, en especial las mujeres. Todos queremos tener unas piernas dignas de enseñar y no pasar vergüenza porque son demasiado feas, o demasiado fofas. Este artículo intentara ayudarte con varios ejercicios esenciales para la definición de piernas, que aunque nosotros pensemos que es muy difícil conseguir una buena definición no es así, es bastante sencillo conseguirla, pero no todo viene del cielo, necesitamos constancia y trabajo. A pesar de realizar mucho ejercicio enfocado a este propósito (definir las piernas), es recomendable seguir una dieta equilibrada y una vida sana y saludable, por ello os dejo que echéis un vistazo a nuestro blog sobre nutrición que os ayudara muchísimo. http://cocinaynutriciondeportiva.blogspot.com.es/

Dicho esto, comencemos con los mejores ejercicios para conseguir una gran definición en nuestras piernas.

SENTADILLAS: Rey de reyes de los ejercicios para trabajar la parte inferior de nuestro cuerpo. Ejercicio más que fundamental para conseguir definir las piernas pues es tal la cantidad de fibras musculares que movemos cuando hacemos sentadillas que la cantidad movilizada de sangre en esta zona nos ayudará a quemar grasa y a fortalecer las piernas. Pero recordad realizar los ejercicios con una buena técnica. ‘Mas no es mejor, mejor es mejor’

ZANCADAS: Otro ejercicio fundamental para conseguir definir las piernas. Además, las zancadas, son un excelente ejercicio para trabajar el glúteo, que sabemos que muchos/as  queréis conseguir tener un culo prieto y definido.

Se puede trabajar con disco, con mancuerna, con barra o con nuestro propio peso. Cualquiera de las variantes son una excelente opción para conseguir alcanzar nuestros objetivos,  lo más importante es seguir las pautas que dimos para trabajar la sentadilla.

SENTADILLA FRONTAL: La sentadilla frontal, no es un ejercicio muy conocido por ser complicado de realizar, pues se requiere de cierta flexibilidad y técnica para realizarla. No por ello, os queremos desanimar, sino que insistimos a todos a que os dignéis a trabajarla, pues con un poco de hábito y de costumbre, al final todo se consigue alcanzar.

EXTENSION DE CUADRICEPS: Las extensiones de cuádriceps son un formidable ejercicio para fortalecer y definir las piernas. De hecho, son un ejercicio de aislamiento, que sirve para focalizar todo nuestro esfuerzo en ejercitar y congestionar los cuádriceps. Conseguiremos trabajar las piernas de una forma única gracias a este increíble ejercicio, que se lo recomendamos a todos los que dispongáis de una máquina para poder trabajarla con peso. (En caso de disponer cierta maquina)

 BICICLETA ESTÁTICA: Solemos tener encasillada la bicicleta estática con cardio. Como muchos/as de vosotros ya sabréis,  el spinning es una modalidad deportiva que se ejercita con bicicleta estática que tiene como objetivo definir las piernas, perder peso y ganar cierto fondo físico. Si queréis conseguir objetivos, deberéis trabajar duramente con ella, y no sentarnos un rato a pedalear tranquilamente.

A continuación os dejamos un video sobre una rutina de entrenamiento para piernas.

EFECTOS DE DEJAR DE ENTRENAR DURANTE UN LARGO PERIODO

Las vacaciones son un momento para descansar al máximo y conseguir aislarnos de los problemas cotidianos. Por ello este momento es para muchas personas una forma de desconectar al máximo y dejar de realizar acciones como el entrenamiento. Por eso en este post queremos repasar algunas de las cosas que nos suceden al dejar de entrenar durante más de dos semanas.

Es cierto que el descanso es fundamental a la hora de trabajar el cuerpo, ya que no debemos someter a los músculos a un desgaste exagerado. Por eso muchas veces hemos recomendado descansar de vez en cuando de la rutina de entrenamientoy pasar unos días sin entrenar, como una semana de vez en cuando, pero en vacaciones para muchos la cosa se extiende y por eso en este post queremos repasar lo que puede suponer esto para nuestro organismo.

Ante todo es necesario que tengamos en cuenta que en una semana sin entrenar el efecto en el organismo apenas es imperceptible, que empieza a notarse a partir de más de diez días sin actividad. A pesar de todo nosotros queremos repasar lo que experimentamos al dejar de hacer ejercicio, pues si lo volvemos a retomar es importante que tengamos esto en cuenta para saber lo que tenemos que hacer en ese momento para volver a poner el organismo a tono.

Menos volumen muscular

El volumen muscular disminuye. Esto sucede porque al hacer ejercicio la actividad muscular es mayor, y al estar estimulados los músculos las fibras aumentan de tamaño. Al dejar de hacer deporte los músculos disminuirán considerablemente de tamaño, haciendo que su volumen disminuya progresivamente y haciendo que perdamos volumen corporal.

Menos fuerza

Lo mismo sucede con la fuerza, ya que al entrenar de manera habitual nuestros músculos desarrollamos más las fibras y con ellas las proteínas contráctiles, que son las que se encargan de llevar a cabo la contracción muscular cuando necesitamos desarrollar fuerza. Al dejar de entrenar disminuye el número de estas proteínas, por lo que con ello decaerá también la fuerza de nuestro cuerpo considerablemente.

Adaptación del corazón a la nueva situación

El corazón también se adaptará a la situación actual, ya que cuando hacemos deporte éste bombea más sangre a causa de los requerimientos que los músculos tienen de sangre al someterlos a una determinada actividad. Esta necesidad hace que se desarrolle más el ventrículo izquierdo, que hace que el corazón se fortalezca, lo mismo que la presión sanguínea. Al disminuir el ejercicio esta parte dejará de trabajar tanto, ser tan fuerte y volverá a su estado habitual.

Metabolismo más lento

Por último no hay que olvidad los efectos que dejar de hacer ejercicio tendrán en el organismo, ya que el metabolismo funciona más deprisa cuando nos ejercitamos, ya que nuestro cuerpo, al tener más masa muscular, consume más energía en reposo. Por ello al dejar de entrenar es necesario adaptar la dieta y no abusar. Por eso en los momentos de vacaciones solemos ganar peso, ya que disminuimos la actividad y no cuidamos tanto la dieta.

BIOMECÁNICA DEL PIE

ELECCIÓN DE ZAPATILLAS - BIOMECANICA DEL PIE

Correr es un deporte de impacto. Cada vez que damos una zancada en nuestra carrera todo nuestro cuerpo en general sufre un impacto.

Los pies, piernas, columna etc..

Eligiendo un buen terreno para correr

En cuanto al terreno, el mejor, en lo que se refiere a absorción de impacto, es la tierra de los parques.

Las calles y aceras son terrenos duros y por lo tanto no absorben tan bien el impacto. Aquí la importancia del calzado es fundamental.

La playa y la arena, constituye un terreno demasiado blando en donde se absorbe impacto sobremanera pero se pierde estabilidad, pudiéndose provocar lesiones en tobillos y rodillas.

Eligiendo las zapatillas adecuadas

Tus zapatillas ideales tienen que ser capaces de amortiguar bien los impactos, proporcionarte estabilidad, sujeción y además adaptarse a tu forma de correr.

Sucede muchas veces que en el transcurso del uso de un par de zapatillas, comienzan a aparecer molestias y a veces lesiones, por una mala elección de las mismas.

También debemos tener en cuenta la vida útil de las zapatillas. pasado ese tiempo, el comportamiento de los materiales, no es el mismo.

LA PISADA DEL CORREDOR

Hay tres tipos de corredores

Pronador

La característica del pie pronador consiste en un derrumbamiento del pie hacia la zona interna del mismo.

Cuando corremos tus tobillos tienden a girar hacia dentro, es común,

de hecho es una amortiguación natural con la que se defiende el cuerpo. 

La Pronación es un efecto fisiológico y necesario con el que el pie disipa parte de la carga que recibe en cada paso para adaptarse a las irregularidades del terreno, si no fuera por ese movimiento pronatorio nuestros pies sufrirían lesiones.

Cuando esa pronación está aumentada por encima de los parámetros fisiológicos, en ese caso hablamos de corredor pronador.

Entre un 50 a 60 % de los corredores, padece sobrepronación.

Neutro

Significa que los tobillos no tienden a girar ni hacia el interior del pie,

ni hacia el exterior cuando uno corre.

El pie normal, es aquel cuyo apoyo comienza por la parte externa del tobillo ejerciendo a continuación una discreta pronación por parte del mediopié y despegando el antepié entre el 1º y 2º metatarsiano.

Aproximadamente un 40% de los corredores, tiene pie Neutro

Supinador

Entendemos por supinación el efecto contrario a la pronación, es decir cuando hay una ausencia o disminución del efecto pronatorio fisiológico, ofreciendo un apoyo por la parte externa del pie.

Se trata de un pie muy estructurado y con poca movilidad con una bóveda plantar aumentada y el tobillo hacia fuera. 

Esta alteración es poco frecuente, aproximadamente el 10% del total de corredores son supinadores, y a menudo se confunde con el desgaste excesivo de la zona externa del talón.

Los supinadores comprimen y desgastan sus zapatillas a todo lo largo de los bordes externos y no sólo en la zona del talón.

ANALISIS DE LA PISADA

Muchas veces los pies en posición estática pueden comportarse en forma totalmente distinta a cuando están en movimiento al desplazarse durante la carrera.

Se dan los casos de que un par de perfectos pies normales en posición estática pueden transformarse en pies planos durante la carrera o los pies cavos en posición estática, pueden cambiar a pies normales y en ocasiones hasta en pies planos durante la carrera.

Por lo tanto, la huella plantar únicamente nos da una primera aproximación de lo que puede esperarse del mismo pie en movimiento. 

De aquí la importancia que la exploración de los pies de un atleta en movimiento (si es posible, corriendo), revisando además su historial de lesiones y analizando a su vez los desgastes, deformaciones y alteraciones del calzado deportivo usado, ya que las zapatillas usadas muestran en forma fidedigna lo que le ocurre a los tobillos y los pies del deportista durante la acción deportiva. 

Al tomar en cuenta todos estos elementos, el diagnóstico acerca del tipo de pisada de cada atleta será más preciso.

CONSEJOS PARA INICIARSE EN EL MUNDO DEL RUNNING 2/2

6. TENDRÁS AGUJETAS PERO NO PASA NADA

No te desesperes porque seguramente después del primer día sufrirás las temidas agujetas. Es normal. Piensa que siempre que se ejercita con cierta intensidad algún músculo que no estamos habituados a trabajar nos vamos a encontrar con las inevitables agujetas y en este sentido la carrera no es una excepción", pero igual que vienen se van: suelen durar 2 o 3 días y no conllevan ninguna lesión añadida.

Con un plan progresivo en intensidad y duración se minimizan, al contrario de lo que se piensa, estirar antes o después no evita ni minimiza las agujetas".

Conclusión: Hasta una persona que nada a diario podría sufrir agujetas en su primer día como runner, así que es normal que tú las sufras también. Se pasan a los tres días y a medida que progresemos dejaremos de sufrirlas. Si entrenas por superficies llanas tienes menos posibilidades de sufrirlas, así que en tus inicios evitas las subidas y bajadas largas y pronunciadas. Incrementan el riesgo de tenerlas.

7. ESPERA ENTRE UN MES Y DOS PARA LOS PRIMEROS RESULTADOS

Cada persona es un mundo y cada persona reacciona de una manera diferente al entrenamiento. Por tanto, el tiempo que tardará cada persona en poder correr 30 minutos seguidos irá en función de sus capacidades, su estado de forma previo y su dedicación en el entrenamiento.

Como mucho mucho en menos de dos meses de entrenamiento cualquiera puede correr media hora seguida sin mucho esfuerzo. Otra cosa diferente es el ritmo... Es verdad que las primeras tres o cuatro semanas serán bastante duras, pero una vez superadas la mejora es exponencial y lo que una semana nos cuesta un mundo a la siguiente será pan comido.

Conclusión: No existe un tiempo mínimo determinado para poder correr 30 minutos seguidos con éxito. Unos lo harán en cuatro semanas y otros en doce, pero lo que está claro es que entrenando se acaba lográndolo.

8. PACIENCIA SI QUIERES ADELGAZAR

Al principio puedes incluso ganar peso, es lógico y una buena adaptación fisiológica a la actividad física. Pero eso no es un problema ni te debe echar para atrás. Al final conseguirás bajar de peso: A partir de las 6-8 primeras semanas, es cuando realmente notarás que empiezas a perderlo.

Por el contrario lo que sí notarás pronto es que tu capacidad física mejora y tu energía diaria y buen humor también. El ejercicio físico ayuda a liberar más endorfinas, conocidas popularmente como las hormonas de la felicidad.

Conclusión: Perder peso no es un resultado inmediato, como tampoco la resistencia, pero se logra. Lo importante es tener paciencia y cuidar la alimentación. Esta parte también cuenta y mucho.

9. NO HAY UN PLAN PERFECTO, PERO SÍ DE REFERENCIA

Las revistas de running están llenas de planes de entrenamientos para novatos, corredores amateur e incluso para corredores profesionales pero nunca deberíamos tomarlos al pie de la letra.

Si queremos empezar sin el apoyo de un entrenador debemos seguirlos sólo como referencia y adaptarlos según nuestras condiciones. Al fin y al cabo están hechos para un público mayoritario y no para nosotros en concreto.