5k 2/2

Más que en carrera

Correr más deprisa que el ritmo de carrera te prepara para hacer la primera mitad de la prueba a un ritmo sólido y acelerar en la segunda mitad. Dos veces por semana, después de una sesión de ritmo suave o de entrenamientos a ritmo continuo, haz 10 repeticiones de 200 metros. Empieza al ritmo de 5 km y ve un poco más rápido cada vez. La última repetición debe ser muy rápida. Trota 200 metros entremedias. Tres semanas antes del día de la competición, corre un 1.500 a ritmo de carrera y luego haz 5 x 300 metros 6-10 segundos más rápido que el ritmo de carrera (en min/km). Camina 100 metros entremedias.

Varía el terreno

Si corres de vez en cuando por caminos, potenciarás los beneficios del entrenamiento de velocidad. Si entrenas en la pista, siempre corres en la misma dirección, lo que provoca un desequilibrio del cuerpo. Si haces la mitad de tus sesiones de velocidad por caminos o en hierba, reducirás el impacto sobre las articulaciones, estimularás más músculos y mejorarás tu eficiencia.

Kilómetros de calidad

Si te has propuesto bajar de 25 minutos, no debes correr nunca sin un objetivo. Incluso las tiradas semanales de ritmo constante deberían estar orientadas a tu meta final: preparar a tu sistema metabólico para afrontar las exigencias que se encontrarán el día de la carrera. Por ejemplo, cada cinco minutos deberías hacer un progresivo de 30 segundos, acelerando el ritmo unos 3-6 segundos en cada kilómetro

Músculos fuertes

Para correr rápido, necesitas impulso y, para ello, requieres una cadena muscular posterior fuerte. Un elemento débil en los glúteos, isquiotibiales, pantorrillas o espalda obliga a los otros músculos a sobrecompensar y aumenta el riesgo de que te lesiones. Incrementa tu fuerza incluyendo una sesión semanal de cuestas. Practicar en cuestas es el equivalente a una máquina de musculación para corredores. Fortalecen los glúteos, isquiotibiales y las caderas. Complementa los días de cuestas con ejercicios en los que aprovechas tu propio peso dos veces por semana: haz tres series de 4-6 repeticiones de sentadillas con una sola pierna, zancadas laterales y subidas a un step. Añade una última tanda de flexión-extensión salto.

-CUENTA ATRÁS PARA EL DÍA DE LA COMPETICIÓN

Entrenamientos para la semana previa a la competición que te mantendrán concentrado y en forma para tu intento de sub-25.

Martes - 2x1600m en 8:00. Trota 30-45" entremedias. Corre 3km para calentar y descalentar.

Miércoles - 5-6km de carrera a ritmo suave

Jueves - 6x400m en 2:00 (ritmo de carrera) con 1:30 de recuperación entremedias. Corre 3km para calentar y descalentar

Sábado - 3-5km a ritmo suave

Domingo - **Carrera**

Si te has planteado como objetivo bajar de 20 minutos en 5km eres todo un supercompetidor. Se requiere una gran motivación para lograr esta velocidad, así como capacidad de sufrimiento. Sin embargo, en ocasiones el deseo nubla la realidad, por lo que debes hacer esta prueba para asegurarte de que este objetivo está a tu alcance: corre durante 7 minutos a 6:00-6:02 min/km. Trota durante 5 minutos. Repite otros 7 minutos, pero intenta recorrer una distancia mayor. Si puedes mantener el ritmo en ambas ocasiones, estás listo para atacar la marca de 20 minutos. Si estás preparado, aquí te ofrecemos varios consejos.

Entrena en grupo

Cuando vas a una carrera con tus compañeros y todos habéis realizado el mismo entrenamiento, deberíais ser capaces de manteneros juntos durante la mayor parte de la prueba. Si ellos aceleran, tú también podrás hacerlo. Esto puede reforzar tu confianza.

Practica una y otra vez

Antes de ser capaz de mejorar tu marca, debes correr varias pruebas de 5 km para perfeccionar los detalles. Todo lo que aprendas sobre ti en una carrera te servirá para mejorar en la siguiente.

Planifica a largo plazo

A lo largo de una temporada, tendrás días fabulosos, en los que sentirás que puedes ganar a cualquiera, mientras que habrá otros en los que creas que tu marca personal es inalcanzable. No te obsesiones por un único día de entrenamiento. Lo importante es la constancia a largo plazo.

Recuerda lo básico

Cuando los pensamientos negativos asalten tu mente durante una carrera, céntrate en la actitud, respiración y cadencia: cambia de actitud, relaja la respiración y aumenta la cadencia. Esto te permitirá finalizar con éxito la carrera y, quién sabe, tal vez puedas lograr la marca que te has fijado antes de empezar. No tires la toalla, al fin y al cabo todo suma.

Comprueba tu estado de forma

Tres entrenamientos para saber si puedes cruzar la meta en tiempo récord