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ESPALDA

EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA ESPALDA

Estos ejercicios como las dominadas el remo, etc trabajarán deltoides, trapecio, dorsal, branquial, redondo... entre otros.

Un ejercicio complejo

Las dominadas son un ejercicio de autocarga, esto quiere decir que el único peso que utilizamos es el de nuestro propio cuerpo. No hay máquinas ni mancuernas ni pesas de por medio, así que sólo estamos nosotros y el espacio.  Los beneficios de este ejercicio son, a nivel de integración neuromuscular, globales, ya que se involucran varios músculos importantes y está destinado a expertos en fitness y crossfit.

Este ejercicio precisa de un control casi total de los músculos a utilizar en el ejercicio, y alguien que está empezando en esto del gimnasio y el ejercicio físico no tiene tal capacidad aún. Pero para llegar a ser un experto en esto, sólo debemos fijarnos en una serie de puntos clave para mejorar lo antes posible nuestra técnica de ejecución. Fijaros bien:

• Un agarre fuerte mejora en gran medida la ejecución.
• El apoyo de los pulgares en la barra contribuirá a la fuerza y resistencia de nuestros antebrazos.
• Una espalda erguida es sinónimo de progreso, y un pecho sacado igual.
• Nuestro abdomen debe estar contraído en todo momento, esto evita que nos balanceemos.
• Rodillas semiflexionadas para mejorar el equilibrio corporal.
• El movimiento debe ser como el del jalón, intentar llevar los codos hacia el costado.

Errores más comunes

Como último, y muy importante, debemos fijarnos en los errores más comunes al realizar este ejercicio.

Impulso: las dominadas consisten en elevar nuestro cuerpo hasta que los codos toquen los costados, pero para ello mucha gente que aún no tiene la suficiente fuerza para completar una dominada o unas pocas con corrección, se ayuda de otros músculos para impulsarse hacia arriba. Esto no ayudará, es más, podría ocasionarnos diversos tipos de dolencia y lesiones como desgarros, distensiones, roturas de fibras, luxaciones -sobre todo de hombro-, etc. 

No completar: para quienes estén empezando en el ‘maravilloso mundo’ de las dominadas, es imprescindible que previamente seas capaz de completar unas series de press de bancacorrectamente, un curl de bíceps con gran recorrido o un jalón al pecho completo.

Máquina con ayudas: Esto es genial para principiantes, para que vayan cogiendo fuerza equilibrada en su cuerpo, pero cuidado con un tema. No debemos abusar de este tipo de máquinas, la mejora sea aún más lentade lo que pensamos.

El resto de ejercicios ya sea remo o jalón ante todo tener una posición firme, el ejercicio de jalón a pecho la técnica es exactamente la misma que en dominadas.

Estos ejercicios son perfectos para la ganancia muscular y ensanchar la espalda, así como bíceps, hombro... ya que son ejercicios multiarticulares.

https://www.youtube.com/watch?v=QeDETgLdiW8

https://www.youtube.com/watch?v=jawH2Pn_16Y

 

EJERCICIOS PARA ABDOMEN SUP. INF. OBLIC.

Abdomen

Inferiores

• Elevación de piernas encogidas en banco con respaldo: Usamos el banco específico para fondos y abdominales en el que nos apoyamos con los antebrazos y cuelgan las piernas. Subirlas y bajarlas a 90º. Para aumentar la intensidad se puede coger un mancuerna entre los pies. Hacer 3 series de 20 repeticiones

• Elevación de cadera con las piernas elevadas a 80º: Tumbado boca arriba en una esterilla, nos agarramos a algo fijo con ambos brazos. Elevamos ambas piernas a 80º y en esa posición se eleva la pelvis y se baja a ritmo constante. Hacer 3 series de 15 repeticiones.

• Isométricos cuatro apoyos: Tumbado boca abajo apoya los antebrazos de tal forma que el brazo forme un ángulo de 90º, con los pies casi juntos apóyate en las punteras. Aguanta en esa posición 60 segundos. Para un nivel superior eleva un brazo y la pierna contraria y mantén la posición con dos apoyos. Luego cambia de lado. 3 series de 1-2 minutos.

•

Oblicuos

• Abducciones laterales en banco de hiperextensión lumbar: En un banco para lumbares nos colocamos de costado y arqueamos el cuerpo. Podemos agarrar una mancuerna en la mano que cuelga para aumentar la intensidad. 3 series de 25 repeticiones por lado.

• Oblicuos combinando rodillas – codo: Tumbado boca arriba encogemos las piernas 90º y con las manos tras la nuca (sin empujar) acercamos el codo a la rodilla contraria (no hace falta tocar) y seguido el otro codo a la otra rodilla. 3 series de 40 repeticiones.

• Isométricos dos apoyos: Igual que el de cuatro pero se eleva el brazo izquierdo y la pierna derecha durante 2 segundos se vuelve a la posición incial y se hace con el otro brazo y pierna. 3 series al fallo (hasta que no podamos más)

•

Superiores

• Encogimientos en el suelo: Tumbado boca arriba, con las piernas recogidas y los pies en el suelo, las manos tras la nuca (sin empujar) elevamos los hombros aguantando 2 segundos arriba. Para más intensidad se puede coger un disco y agarrarlo al pecho con ambos brazos.  3 series de 20 repeticiones.  

• Encogimientos en pelota suiza: Lo mismo pero tumbado en una pelota suiza (balón de fitness). 3 series de 20 repeticiones.  

• Crunch en polea alta: No podemos de rodillas agarrando una polea alta con ambas manos a la altura de la cara y empujamos con el troco hacia abajo. 3 de 20 repeticiones.

1 o 2 dias opcionales repitiendo uno de los tres grupos o 1 día trabajando todos.

*se pueden incluir mas ejercicios específicos, haciendo placha, crunch con rodillas a pecho, mountain climbers…

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FULLBODY

En el mundo de la musculación existen múltiples rutinas, como la weider (dividida por distintos grupos musculares), la de torso-pierna..etc

Pero el uso de cada una de ellas depende de los intereses, el tiempo y los días de entrenamiento …

Por lo que vamos a comenzar comentando hoy las rutinas fullbody o cuerpo completo.

¿EN QUÉ CONSISTEN LAS RUTINAS FULLBODY?

El objetivo principal de estas rutinas es el trabajo de todos los músculos en una sola sesión  con la combinación de ejercicios multiarticulares, es decir, ejercicios que trabajen varios músculos de nuestro cuerpo y no específicamente uno, como pueden ser las dominadas, donde trabajamos espalda, bíceps, hombro…

Si tu objetivo es ganar músculo, fuerza o incluso definir y perder grasa, esta rutina nos puede ayudar a conseguir estos objetivos aunque la respuesta hormonal con estas rutinas tiende a la búsqueda de una ganancia muscular.

Normalmente es una rutina para personas que frecuentan el gimnasio 3 días a la semana aunque si se va alguno más se puede ajustar, pero al trabajar todos los músculos por sesión se requiere algún día menos de entrenamiento comparado con uno de división de grupos musculares.

BENEFICIOS 

-  Notoria ganancia de fuerza y ganancia de masa magra gracias a la frecuencia de esta rutina, sus sesiones intensas y el descanso suficiente.

• Buena planificación para principiantes ya que aporta grandes beneficios y al principio siempre nos cuestan más los ejercicios monoarticulares.

• No suelen aparecer las agujetas (estas no son son un buen síntoma, no es síntoma de progresión, ya que por ejemplo podemos hacer curl de bíceps, press militar..etc con pesas de 3kg por ejemplo y unas 50 repeticiones y creernos que más es mejor, pero para nada es cierto esto, lo único que hace es no generar ni ganancia de fuerza ni hipertrofia.

EJEMPLOS

	series + repes
	+ volumen                                            + definición
DOMINADAS O DOMINADAS LASTRADAS (con peso adicional)	4 x (5-7)                                                4 x (8-10)
PRESS BANCA	4 x (5-7)                                                4 x (8-10)
PESO MUERTO	4 x (5-7)                                                4 x (8-10)
SENTADILLAS	4 x (5-7)                                                4 x (8-10)

	series + repes
	+ volumen                                            + definición
SENTADILLAS O PRENSA	4 x (5-7)                                                  4 x (8-10)
PRESS INCLINADO	4 x (5-7)                                                  4 x (8-10)
REMO CON BARRA	4 x (5-7)                                                  4 x (8-10)
PARALELAS	4 x (5-7)                                                  4 x (8-10)

CÓMO TRABAJAR Y DESTAPAR EL ABDOMEN

Si estas trabajando para ponerte en forma una de las partes principales y estéticas sin duda es el abdomen por eso vamos a hablar de varios ejercicios para trabajar esta zona completamente.

QUÉ EJERCICIOS PUEDO REALIZAR PARA TRABAJAR EL ABDOMEN Y CÓMO DEFINIRLO (nivel intermedio-avanzado)

Primero, algunos de los ejercicios para sacarle el mayor rendimiento a este músculo son:

-MOUNTAIN CLIMBERS

-DOUBLE CRUNCHES

-DOUBLE TAP TWIST CRUNCH

-SEATED KNEE TUCKS

-FLUTTER KICKS

-CRUNCH HOLD

En este enlace podeis ver como se realizan: https://www.youtube.com/watch?v=F8dWv0M1nNg

En los mountain climbers trabajaremos todo el abdomen incluido el transverso, pero sobretodo se centrará en el abdomen inferior y el superior, digamos que es un ejercicio mixto. Y en menos medida se trabajan el tren inferior, las piernas.

En el double crunches trabajamos superior e inferior. Cabe destacar que las manos deben estar en la cabeza de forma superficial sin hacer fuerza para no hacerse daño en el cuello y estirándose por completo.

En el double tap twist crunch trabajaremos igual que en el anterior pero haciendo más hincapié en los oblicuos y el transverso.

En el seated knee tucks trabajaremos la zona superior e inferior de manera importante. Las manos tienen que estar apoyadas en el suelo pero sin apoyar el culo en ellas para hacer un trabajo más óptimo.

En el ejercicio de Flutter kicks trabajamos sobretodo la zona inferior del abdomen y los oblicuos.

Y en el crunch hold podremos trabajar todo el recto abdominal incluido el transverso.

-Hay que tener en cuenta que no hay que hacerlo deprisa y corriendo, el trabajo consiste en una buena técnica, más no es mejor, mejor es mejor. Hacer los abdominales pausadamente sin prisa aunque se hagan menos repeticiones es un mejor trabajo. (E intentad que la respiración sea relajada, por ejemplo en el double crunches cuando nos estiramos echamos el aire y volvemos a coger, pausadamente, por cada repetición cogemos una vez aire al principio de esta y expulsamos al finalizarla).

Pero no se acaba aquí, el six pack se destapa en la cocina, hacer ejercicio y quemar calorías no quiere decir que te puedas permitir comer bolleria o comida rápida. Una buena alimentación es esencial, sin grasas trans y una dieta equilibrada, pero sin un exceso calórico, es decir, no debemos comer mas calorías de las que debemos. Por ejemplo, si necesitanmos ingerir 2000 calorías diarias y quemamos durante el dia 500 no debemos pasar de las 2500 por día.

“Siempre parece imposible hasta que se hace”.-Nelson Mandela.