CONSEJOS PARA INICIARSE EN EL MUNDO DEL RUNNING 1/2

1. CÓMPRATE UNAS ZAPATILLAS

No hace falta que te dejes el sueldo en zapatillas deportivas pero es necesario comprarse unas específicas de running. Son el elemento más importante de la caja de herramientas de un corredor. Cuando corremos, el peso que soporta el pie se multiplica hasta 6 veces al que soporta habitualmente y de la elección de las zapatillas depende tu riesgo de lesión.

2. TÓMATELO CON CALMA

No hay una regla general sobre cuánto se debe correr el primer día pero sí una palabra que debes tener en cuenta: paciencia. ¿Por qué forzar? No tiene sentido. Esto es una carrera a largo plazo y no un sprint.

Así que independientemente de que estés en buena forma física o lleves mucho tiempo inactivo, lo importante es no empezar con demasiado ímpetu y realizar un esfuerzo demasiado grande el primer día. (Esto podría provocar lesiones serias como sobrecargas o tendinitis que nos harían parar por completo la actividad y llevarnos al abandono o acabar por ir más lentos aún en la mejor y la iniciación)

El primer día debe ser una simple toma de contacto, realizando una o varias series de carrera muy suave, parando antes de que te encuentres agotado. No es conveniente someterte a un esfuerzo extraordinario, llevando el cuerpo al límite ni forzando para hacer el máximo tiempo posible sin parar.

Conclusión: Empezar poco a poco nos ahorrará sobrecargas, agujetas y posibles lesiones. Es igual de importante acabar bien el entrenamiento como empezar el siguiente en buenas condiciones. Siempre hay que quedarse con ganas de más.

3. ALTERNA CORRER Y ANDAR

Caminar será tu aliado durante las primeras semanas de entrenamiento. Tenemos que utilizar el sentido común y hacer caso a las señales de nuestro cuerpo. Si no eres capaz de aguantar el tiempo indicado corriendo no debes forzar hasta el punto de estar completamente exhausto. Es mucho más aconsejable parar y proseguir la actividad caminando.

Un plan de inicio puede ser el alternar correr y andar, por ejjemplo, 1 minuto de carrera y 1 minuto andando, durante 10, 12, 15 minutos en una primera, segunda y tercera sesión, poco a poco tu cuerpo irá progresando y cada vez irás consiguiendo acumular más tiempo de carrera continua, hasta que llegues al punto de que puedas realizar la sesión completa de 30’-45’ sin pararnos.

Conclusión: Si tienes que andar, anda. Es mejor eso que abandonar el entrenamiento a los pocos minutos. Con el paso del tiempo y el avance en nuestros entrenamientos iremos aumentando paulatinamente el tiempo de carrera y disminuiremos el de caminata. 

4. TRES SESIONES SEMANALES

El descanso es tan importante como el entrenamiento o mas. Debemos salir a correr, pero no nos debemos olvidar de que el cuerpo necesita pausas para poder asimilar la carga del entrenamiento realizado y poder afrontar el siguiente en condiciones. 

alternar un día de correr con uno de descanso es lo mejor, lo que significaría salir tres días por semana en días alternos. (Para entrenar más siempre hay tiempo y mejor esperar a tener un estado de forma que nos permita recuperar bien)

En cualquier caso no es necesario llegar a las tres sesiones pero sí sería importante hacer un mínimo de dos de esta forma conseguiremos mantener la forma física y con tres lograremos un mayor desarrollo de nuestra actividad. Con menos de dos días a la semana nuestra evolución será demasiado lenta.

Conclusión: El descanso nos ayudará a rendir más cuando salgamos a correr, y sobre todo reduciremos el riesgo de lesiones por sobrecargas.

5. CALIENTA ANTES Y ESTIRA DESPUÉS

Es mejor correr 50' y dedicar 10 a los estiramientos que correr durante una hora y no estirar.

Los estiramientos no deben ser iguales en un caso y en otro. Antes de salir a correr bastará con hacer movilizaciones circulares de tus articulaciones que te sacarán del estado sedentario del resto del día y preparará las articulaciones antes de realizar un esfuerzo.

El final del entrenamiento debemos hacerlo en dos fases: una vuelta a la calma de forma regresiva y los estiramientos para devolver al músculo su posición natural. Piensa que se ha contraído durante la carrera miles d veces y estará más acortado. (Deben ser suaves para no dañar el músculo que ya está  fatigado)

Conclusión: Aprovecha que estas empezando para interiorizar las buenas prácticas y si una de ellas es alternar los días de descanso, otra es incorporar a tus sesiones minutos para el calentamiento previo y para el estiramiento posterior. Prescindir de esta parte supone un gravísimo error.

RUTINAS DE EJERCICIOS QUEMAGRASAS EN LA PLAYA

Vacaciones. Esa época del año en la que nos relajamos mas que nunca, pero los hay que prefieren machacarse mas que nunca y conseguir un cuerpo 10, pero el problema es el siguiente, muchos nos vamos de vacaciones y principalmente a la playa, pero no os preocupéis, os traemos la solución.

En verano, mientras te encuentres de vacaciones, la playa puede convertirse en tu gimnasio, pues allí podrás realizar variedad de actividades deportivas o como a continuación mostraremos, diferentes ejercicios para trabajar todo el cuerpo.

Además, la arena constituye una superficie poco estable, por lo que, cualquier actividad que realices allí, harás un mayor esfuerzo que si la realizas en suelo firme. Así, por ejemplo correr será más complejo y requerirá más fuerza de tus piernas, mientras que realizar diferentes ejercicios para tus músculos, implicarán un mayor trabajo de los músculos estabilizadores situados en la zona media del cuerpo (tronco: principalmente abdominales y lumbares).

Por eso, transformar a la playa en tu gimnasio no sólo te permitirá mantenerte en forma en pleno verano y de vacaciones, sino que además, tiene otros beneficios de los que todos podemos disfrutar si nos ejercitamos sobre la arena, cerca del agua y bajo el sol. 

Dicho esto os dejamos 3 videos de diferentes rutinas a realizar en la playa y asi perder grasa.

Rutina1: CARDIO

Se trata de una rutina de cardio que además, permite trabajar diferentes músculos del cuerpo. Consiste en realizar 10 repeticiones de 8 ejercicios diferentes, sin descanso alguno.

Entre los ejercicios encontrarás saltos, movimientos compuestos y similares que permitirán elevar la frecuencia cardíaca, quemar calorías y trabajar casi todos los músculos del cuerpo.

Si bien aquí se realiza una única vez toda la rutina, tu puedes animarte y realizar unas 2 o 3 veces todos los ejercicios, descansando entre cada uno de los circuitos un par de minutos o más.

Esta rutina demuestra que se puede trabajar intensamente, sin equipamiento alguno, en medio de la playa.

Rutina 2: ABDOMINALES

Para centrar el esfuerzo en la zona abdominal, esta rutina propone aplicar el método Tabata a una serie de ejercicios abdominales. Es decir, se realizarán 8 series de 20 segundos cada una alternadas con 10 segundos de descanso.

Hay cuatro ejercicios para el abdomen que se repetirán en la segunda parte de la rutina o en las últimas 4 series. Recuerda que debes realizar en 20 segundos tantas repeticiones como te sea posible del ejercicio establecido.

Sentirás que tu abdomen se agota, que arde y quema debido al constante trabajo y esfuerzo que realizará.

Es ideal para ejercitar la zona media en la playa, pero no olvides que las rutinas Tabata son intensas y extenuantes, por lo tanto, lo mejor es no realizarla más de dos veces por semana.

Rutina 3: FULL BODY

Ésta rutina incluye diferentes ejercicios para el trabajo de todas las partes del cuerpo, y propone realizar unas 20 repeticiones de cada movimiento mostrado.

Puedes sumar o restar repeticiones de cada ejercicio si así lo deseas o puedes repetir el circuito de cada uno de los ejercicios una segunda vez.

Aquí se muestra que usando nuestro propio peso corporal podemos lograr un trabajo completo en la playa, sin contar con equipamiento alguno, y trabajando desde pectorales y tríceps, hasta piernas, abdomen y glúteos en medio de la playa.

IMPORTANTE

Con esto acabamos este post, pero antes debemos recordaros una cosa muy sencilla. Es fundamental estar más hidratados que nunca, pues el calor puede incrementar la sudoración y así, perderemos más líquido que el habitual. Es conveniente aplicar protector solar antes de comenzar a entrenar y cada una hora si permanecemos al sol, pues como hemos dicho, nos distraeremos trabajando el cuerpo sin darnos cuenta que los rayos solares hacen lo suyo sobre nuestra piel. Por último, ten la precaución de mirar por dónde corres y te ejercitas, pues aunque andar descalzo en la arena puede ser muy relajante y beneficioso, muchas veces podemos acabar heridos. Por ello, para caminar o correr, mejor usar calzado, mientras que para ejercicios estáticos podemos prescindir de las zapatillas y dejar que nuestros pies disfruten del contacto con la arena húmeda y el calor.

Ahora sí, ya estás preparado para el verano y sabes que no hay excusas para dejar de trabajar, pues con las rutinas antes dadas podrás entrenar todo el cuerpo en la playa.

TIPOS SOMÁTICOS

Se entiende por biotipo o tipo somático a la forma física que tiene el cuerpo de un ser humano.

Esta forma está determinada por muchos factores como el metabolismo, la constitución ósea, la masa muscular y la tendencia para acumular grasas, entre otras.

La mayoría de los profesionales coinciden en clasificar los tipos Somáticos en tres grandes grupos: Endomorfos, Ectomorfos y Mesomorfos.

Endomorfos

Los individuos endomorfos tienen tendencia al sobrepeso por el ritmo metabólico tan lento: acumulan grasa con facilidad. Suelen estar por encima del peso medio de la población.

En cuanto a la relación con el  culturismo esto se traduce en que tienen que vigilar mucho más su dieta y seguirla muy estrictamente, así como realizar una mayor cantidad de trabajo aeróbico para mantenerse bajos en grasa. Esta es la parte negativa. Sin embargo poseen la ventaja de que si entrenan bien, ganan músculo y fuerza con facilidad

En resumen podría decirse que es opuesto al ectomorfo: ha de enfocar sus esfuerzos en perder grasa mientras que el ectomorfo debe esforzarse por ganar masa.

Ectomorfos

Los individuos pertenecientes a este tipo somático suelen ser delgados con extremidades largas, igualmente su estructura osea es delgada. Suelen estar por debajo del peso considerado “normal” y tienen dificultades para ganar peso. Su metabolismo es acelerado , aprovechando muy poco de los alimentos ingeridos.

Enfocándolo desde el punto de vista del  culturismo la ventaja de esto es que los ectomorfos no han de seguir una dieta muy estricta y ni tan siquiera hacer  ejercicio aeróbico para mantener su cuerpo bajo en grasa, sin embargo el gran inconveniente es la dificultad que igualmente tienen para ganar músculo. Cada gramo de músculo ganado será con gran esfuerzo, y habrá de esforzarse tanto (o más) por comer y seguir una dieta que le permita crecer como por el  entrenamiento propiamente dicho.

Características distintivas del ectomorfo:

* Dificultad para ganar peso y músculo

* Cuerpo de naturaleza frágil

* Pecho plano

* Frágil

* Delgado

* Ligeramente musculado

* Hombros pequeños

Mesomorfo

Etimológicamente, “meso” quiere decir “medio”; precisamente este tipo somático es un punto medio entre los otros dos. A quienes tienen este biotipo les resulta más fácil tener una figura atlética. Los mesomorfos son propensos a desarrollar con más facilidad la masa y tonificación muscular, así como la fuerza. Quienes practican el fisicoculturismo explican que este tipo de personas tienen un cuerpo en forma de V (hombres) o de reloj de arena (mujeres). Su metabolismo es regular y no deben seguir dietas estrictas para mantenerse en forma, aunque deben vigilar más su peso ya que la tendencia a acumular grasas es mayor que en el caso de los ectomorfos.

Los mesomorfos tienden a ser musculosos y atléticos por naturaleza. Ganan músculo con facilidad y es el típo somático ideal para el  culturismo y casi cualquier  deporte que implique fuerza y musculatura: aun entrenando sin demasiada constancia y siguiendo una dieta regular, obtendrán unos buenos músculos, destacando muy por encima de la mayoría si siguen un entreno riguroso y una buena dieta.  Casi todos los culturistas profesionales pertenecen a este tipo somático, que combinado con una preparación excepcional y el uso de esteroides les permite llegar a unos niveles de muscularidad tan asombrosos.

Características distintivas del mesomorfo:

* Atlético

* Cuerpo duro

* Forma de “reloj de arena” en mujeres

* Forma cuadrada o en V en hombres

* Cuerpo musculado

* Excelente postura

* Gana músculo facilmente

* Gana grasa con más facilidad que el ectomorfo

* Piel gruesa

Tipos somáticos combinados

Rara vez un individuo pertenece a un tipo somático puro, con excepción de los obesos mórbidos (endomorfos puros) o los delgados extremos (ectomorfos puros). Normalmente una persona con un peso normal es una combinación de endomorfo y ectomorfo, y de ectomorfo y mesomorfo.

Los endo-mesomorfos (medio atléticos, medio gordos) ganan masa muscular con rapidéz, se les recomienda un entrenamiento rápido e intenso: superseries, series gigantes, series descendentes, etc. No deben preocuparse del sobreentrenamiento porque suelen almacenar tanto glucógeno, que acaba por convertirse en grasa. Lo mejor para ellos es reducir los carbohidratos,  consumir fibras y hortalizas. El resto de la dieta debe estar basada en proteínas y grasas saludables, de esta forma retendrá menos líquido. Se puede utilizar un 50% de proteínas, 25% de carbohidratos y 25% de grasa.

A  los ecto-mesomorfos, les resulta difícil ganar músculo, pero siempre tienen aspecto definido. Deben entrenarse con mucho peso y descansar bastante, espaciando las sesiones de entrenamiento. Deben tomarse tiempo de recuperación o empiezan a utilizar su propio tejido muscular. Deben consumir un 40% de proteína, 30% de carbohidratos y 30% de grasa.

Reduce cintura y define abdomen

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10 ALIMENTOS QUEMAGRASAS 2/3

11. (Carbohidratos) Bayas variadas (1/2 taza): Un puñado de arandanos solo tiene 40 kilocalorias, y las cerezas combaten la grasa abdominal.

12. (Alimento supersaludable) Pimienta negra (1 pellizco): La piperina de la pimienta, te ayuda a absorver más los nutrientes del resto de los alimentos. Espolvorea los huevos con ella para sacarles más partido.

13. (Proteína) Yogur griego (1 yogur): El calcio acelera el metabolismo y una cantidad moderada de grasa te ayudara a sentirte más lleno, ideal para antes de ir al gimnasio.

14. (Alimento supersaludable) Tomate, champiñones (2 puñados): Bajos en hidratos de carbono, y altos en antioxidantes. Para obtener una maxima cantidad del saludable licopeno de los tomates, acompañalos con algo de grasa.

15. (Carbohidratos) Avena (1 puñado): El magnesio de los cereales es vital para mantener un buen nivel de energia y un metabolismo activo.

16. (Proteínas) Atún (1 lata pequeña): Este pescado bajo en grasas esta cargadito de vitaminas del grupo B, que favorecen el desarrollo muscular.

17. (Carbohidratos) Tortita de trigo (1 tortita): Si quieres mantener a raya los hidratos de carbono, opta por una tortita de trigo ata en fibra y con semillas. Rellenala con abundantes proteínas y lechuga: mucho mejor que dos rebanadas de pan.

18. (carbohidratos) Quinoa (1 puñado): Este pseudocereal es una gran fuente de proteínas, baja en grasa y alta en fibra, se puede comer caliente o fria, como base para una ensalada.

19. (Alimento supersaludable) Piel de limón (1 cucharadita rayada): añadela a los aliños de tu ensalada. La pectina que contiene, se convierte en una gelatina cuando la digieres, lo que limita la absorción de azúcar, evitando los picos de glucosa.

20. (Grasas) Aceitunas (1 puñado): La oleuropeina es el fitonutriente que contiene y que cuida de tu corazón. Su funcion antiinflamatoria te ayuda a recuperarte de una dura sesión.

CUERPO 10. 2/2

Otros ejercicios básicos para crear un base impórtente para la iniciación en el mundo del fitness son:

ABDOMINALES SUPERIORES: En estos ejercicios trabajaremos de manera más específica el abdomen superior es decir los dos "cuadrados" superiores.

ABDOMINALES INFERIORES: Consisten en trabajar específicamente el abdomen inferior.

ABDOMINALES MIXTOS: Trabajaremos todo el recto abdominal.

OBLICUOS /TRANSVERSO: Serán ejercicios que consistirán en un movimiento de rotación del tronco y trabajarás la V y los serratos.

LUMBAR: Estos ejercicios consistirán en trabajar la parte baja de la espalda.

Cuando se empiezan a controlar todos estos ejercicios y los mencionados en el anterior artículo nos será más fácil la adaptación a ejercicios que encontraremos en los gimnasios sean máquinas o ejercicios de peso libre, como jalón a pecho, dominadas, press banca, press militar, remo...etc

¿QUIERES TENER UN CUERPAZO? 1/2

Pues... Paciencia, tendrás que empezar por el principio.

Aqui os dejamos una articulo para principiantes en casa.

¿No te has introducido aun en el mundo de la musculación? Bien, antes de nada, deberás adquirir una base para poder realizar los ejercicios mas primordiales, como press banca, dominadas, sentadillas, peso muerto, press militar, y diferentes ejercicios de biceps y triceps.

Esta base consistira en realizar ejercicios basicos y ganadores de resistencia muscular, como pueden ser, la flexiones entre otros ejercicios en los que tan solo utilicemos nuestro propio peso, es decir, ejercisios con peso corporal. Estos ejercicios se deberan realizar con una correcta técnica, ya que, mas no es mejor, sino que mejor es mejor. Por lo tanto, será mejor una menor realización de repeticiones en vez de excederse con una mala técnica, ya que, hará que progreses adecuadamente.

Aqui os dejamos una serie de ejercicios para conseguir la base que necesitamos para lograr todos nuestros nuestros objetivos.

FLEXIONES DE PECHO: Para realizar este tipo de flexiones deberemos colocarnos en posicion paralela al suelo con los brazos extendidos perpenticularmete a este. Las manos deberan estar mas abiertas que la altura de nuestros propios hombros.

FLEXIONES DE TRICEPS: Este tipo de flexiones es similar a las de pecho, pero con la diferencia de que las manos deberán estar a la altura de los hombros.

FLEXIONES DE HOMBRO (diamante): En esta las manos deberan estar a la altura de la cabeza y formando un diamante con ellas. Si no podeis hacerlas bien, apoyad las rodillas.

SENTADILLAS 

SENTADILLAS CON SALTO

SENTADILLA BÚLGARA: En la que usaremos una silla para poner una pierna y haremos la sentadilla con la que apoyamos en el suelo, es un ejercicio similar a las zanacadas.

BENEFICIOS DE REALIZAR SENTADILLAS Y SU TÉCNICA

Los 8 Principales Beneficios de las Sentadillas

La mayoría de ustedes ya saben que me encanta el ejercicio y por lo mismo soy un fiel defensor del mismo.

Si aún no ha comenzado una rutina de ejercicios regular, puede encontrar consejos para hacerlo aquí.

Basta decir que, una rutina de ejercicios variada con la intensidad apropiada es una de las cosas más inteligentes que puede hacer y añadir sentadillas a su rutina es indispensable.

¿Qué hace a las sentadillas un ejercicio tan fantástico?

1. Fortalece los Músculos de Todo Su Cuerpo
Las sentadillas obviamente ayudan a fortalecer los músculos de sus piernas (incluyendo los cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas), pero también crean un ambiente anabólico que promueve el fortalecimiento de los músculos en todo su cuerpo.
De hecho, cuando se realizan apropiadamente, las sentadillas son tan intensas que activan la liberación de testosterona y la hormona del crecimiento humano en su cuerpo, que son vitales para el crecimiento muscular y también ayudarán a aumentar la masa muscular cuando trabaja otras áreas de su cuerpo además de sus piernas
Así que las sentadillas realmente pueden ayudar a aumentar tanto su fortaleza superior como inferior de su cuerpo.
2. El Ejercicio Funcional Facilita las Actividades Cotidianas
Los ejercicios funcionales son aquellos que ayudan a su cuerpo a realizar actividades cotidianas, en lugar de simplemente ser capaces de operar los aparatos del gimnasio. Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios funcionales que hay, ya que los seres humanos han estado haciendo sentadillas desde la época de los cazadores-recolectores. Cuando usted hace sentadillas, fortalece los músculos y los ayuda a trabajar de forma más eficiente, también promueve la movilidad y el equilibrio. Todos estos beneficios se traducen en su cuerpo como una movilidad más eficiente en el mundo real.
3. Quema Más Grasa
Una de las formas más eficientes, con respecto al tiempo, para quemar más calorías es ganar más masa muscular. Por cada libra adicional de músculo, su cuerpo quemará unas 50-70 calorías adicionales al día. Así que si usted aumenta unas 10 libras de músculo, entonces automáticamente quema 500-700 calorías al día en comparación de lo que quemaba antes de ganar músculo.
4. Mantiene la Movilidad y el Equilibrio
Unas piernas fuertes son cruciales para lograr mantenerse en movimiento a medida que envejece y las sentadillas son fenomenales para aumentar la fuerza de las piernas. También ayudan a fortalecer sus músculos abdominales, a estabilizar los músculos, lo que ayudará a mantener el equilibrio, mientras que al mismo tiempo promueve la comunicación entre su cerebro y sus grupos de músculos, lo que ayuda a evitar caídas- que es la manera principal de prevenir fracturas óseas, aún más efectiva que el consumo de mega dosis de suplemento de calcio y medicamentos para los huesos.
5. Previene Lesiones
La mayoría de las lesiones deportivas involucran músculos estabilizadores débiles, que pueden fortalecerse a través de las sentadillas. También ayuda a prevenir lesiones mejorando su flexibilidad (las sentadillas mejoran el rango de movimiento en los tobillos y caderas) y equilibrio, tal y como se mencionó anteriormente.
6. Mejora Su Desempeño Deportivo- Brinca Más Alto y Corre Más Rápido
Ya sea un guerrero de fin de semana o una mamá que persigue a su pequeño hijo, le interesará saber que los estudios han relacionado las sentadillas con la habilidad atlética.1 Particularmente, las sentadillas ayudaron a los atletas a correr más rápido y a brincar más alto, razón por la que este ejercicio es parte de prácticamente todos los programas de entrenamiento de los atletas profesionales.
7. Tonifica Su Parte Trasera, Abdomen y Cuerpo Entero
Pocos ejercicios trabajan tantos los músculos como las sentadillas, por lo que es una excelente actividad multipropósitos que ayuda a tonificar y fortalecer la parte trasera, abdomen y por supuesto, sus piernas. Además, las sentadillas fortalecen sus músculos y estos músculos participan en la regulación de glucosa, metabolismo de los lípidos y sensibilidad a la insulina, ayudándolo a protegerse de la obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
8. Ayuda con la Eliminación de Residuos
Las sentadillas mejoran el bombeo de los fluidos del cuerpo, ayudando en la eliminación de los residuos y la administración de nutrientes a todos los tejidos, incluyendo los órganos y glándulas. También son sumamente útiles para mejorar el movimiento de las heces a través del colón y ayuda a fomentar la regularidad de las deposiciones.

¿Cómo Realizar Sentadillas de Forma Correcta?

Durante mucho tiempo, las sentadillas han sido criticadas por ser destructivas para sus rodillas, pero las investigaciones demuestran que cuando se realizan correctamente, las sentadillas en realidad mejoran la estabilidad de las rodillas y fortalecen los tejidos conectivos.2 Aquí le hablo de una técnica segura para hacer sentadillas.

1. Caliente
2. Párese con sus pies abiertos casi a la altura de sus hombros
3. Mantenga su espalda en una posición neutral y mantenga sus rodillas centradas sobre sus pies
4. Lentamente doble sus rodillas, caderas y tobillos, bajando hasta alcanzar un ángulo de 90 grados
5. Regrese a su posición inicial- repita de 15 a 20 veces, de 2-3 series para los principiantes (haga esto de dos a tres veces por semana)
6. Inhale mientras baja, exhale mientras regresa a la posición inicial

Nutrisport: 10 ALIMENTOS QUEMAGRASAS (1/3)

Nutrisport: 10 ALIMENTOS QUEMAGRASAS (1/3): En este post comenzaremos a nombrar ciertos alimentos que nos pueden ayudar a reducir nuestra grasa corporal. En este post diremos 10 alimen...

HIIT ---> QUÉ ES Y SUS BENEFICIOS

Está de moda. El Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es un tipo de entrenamiento que alterna momentos de gran intensidad (anaerobico) con períodos de intensidad baja-media o incluso de descanso completo. Suena demasiado simple para ser efectiva, pero la ciencia es muy clara al respecto. Ahora podreis ver 8 consideraciones a tener en cuenta sobre el entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

Eficiente

¿Dispones de poco tiempo? El entrenamiento a intervalos es ideal si tienes una agenda apretada, puesto que no te llevará mas de 20 minutos. Las investigaciones demuestran que con tan solo 15-20 minutos a intervalos se puede lograr mayores progresos que correr a ritmo suave durante 1 hora.

Según un estudio realizado por la ACSM (American College of Sports Medicin), tras 2 semanas de intervalos de alta intensidad, mejora la capacidad aeróbica tanto como 6-8 semanas de entrenamiento de larga duración.

Quemar más grasa

 No sólo se queman más calorías durante el HIIT, si no que también vas a quemar más grasa y calorías en las 24 horas posteriores al ejercicio.

Existe un estudio (El estudio Trapp) que se llevó a cabo con tres grupos de mujeres. Uno de los grupos no realizó ningún tipo de ejercicio, el segundo grupo se asignó a un programa de cardio tradicional a un ritmo continuado (resistencia). El tercer y último grupo fue asignado a un programa de cardio a intervalos, alternando tiempos de máximo esfuerzo con periodos de descanso. EL estudio se llevó a cabo durante 15 semanas y las conclusiones fueron las siguientes:

– Como era de esperar el pico de VO2 (es decir la resistencia aeróbica) de ambos grupos aumentó.

– El grupo de los intervalos perdió peso, mientras que el grupo de control y el de cardio tradicional no lo hicieron. Lo que es más importante, el grupo que entrenó a intervalos perdió 5,5 libras (2,5kg) de grasa mientras que el grupo de cardio estático (tradicional) ganó 0,7 libras (318gr) de grasa.

– Lo que es más interesante, las 4 mujeres del grupo de intervalos que perdieron menos grasa eran también las que estaban más definidas al principio del estudio. Si éstas mujeres hubiesen sido sacadas del estudio la media de pérdida del grupo se hubiese elevado a 8,7 libras de grasa (3,95kg).

– El grupo de intervalos tenía una reducción significativa de grasa en la zona central abdominal, mientras que los otros 2 grupos tenían un pequeño aumento (estadísticamente insignificante). Además se observó una ligera tendencia en el grupo de intervalos a perder grasa en la zona de las piernas.

Corazón más sano

La mayoría de la gente, nunca corre en su umbral aerobico, ni anaerobicamente (sin oxígeno) por miedo, desconocimiento o por simple vagueza. Prefieren andar rápido y así creen que van a perder una barbaridad de grasa.  Otro estudio en 2006 demostró que después de 8 semanas de hacer HIIT, los sujetos podían hacer bicicleta el doble de tiempo que antes de comenzar el estudio, manteniendo el mismo ritmo, por lo que habían producido mejoras importantes en cuanto a salud cardiovascular y aumento de volumen máximo de oxígeno.

No se requiere equipo

Correr, andar en bicicleta, saltar la soga, remar…Cualquiera de estas actividades se pueden hacer sin apenas material. Cualquier ejercicio rápido de potencia, como saltos a una determinada altura, multisaltos etc, también puede servir como entrenamiento HIIT sin ningún tipo de material especifico y costoso.

Perder peso, no músculo

Cualquiera que haya intentado adelgazar o perder grasa, sabe lo difícil que es no llevarse masa muscular por delante…Se sabe que el realizar cardio mucho tiempo promueve la oxidación de las grasas, pero también produce catabolismo muscular. Los estudios muestran que tanto el entrenamiento con pesas, como el HIIT permiten preservar los tan preciados músculos, al tiempo que garantiza la mayor parte de la pérdida de peso proveniente de las reservas de grasa. No tienes nada que perder, solo ganar y ganar.

Aumentar el Metabolismo y Hormona de Crecimiento

Además de la quema de grasa y de perservar el músculo, el HIIT estimula la producción de la hormona de crecimiento (HGH) hasta en un 450 por ciento durante las 24 horas después de haber terminado su entrenamiento. Esta es una gran noticia ya que la HGH no es sólo responsable mayor quema de calorías sino que también ralentiza el proceso de envejecimiento, haciéndonos más jóvenes por dentro y por fuera!

Hacerlo en cualquier lugar

Puedes hacerlo en un barco, lo puedes hacer con una cabra. Puedes hacerlo aquí o allí, en cualquier lugar…Puesto que lo único que necesitas es mucha intensidad por un periodo corto de tiempo, seguido de un periodo de recuperación e ir repitiéndolo, durante máximo 20 minutos.

Desafiante

Es un reto, un desafío. No se puede llevar a cabo leyendo una revista o hablando con la vecina o vecino. Hay que tener claro que es muy intenso y tenemos que ser aptos para llevarlo a cabo. Por lo tanto ante cualquier problema de salud, ya sea corazón, hipertensión etc, es mejor consultar antes con un medico.

Ejemplos:

-principiantes

Calentamiento: 5 min a intensidad suave.

30 segundos al 80% ritmo fuerte

1 minuto 65-70%

repetimos la secuencia hasta cumplir 10-15 minutos

intermedios

Calentamiento: 5 min a intensidad suave.

45 segundos al 85% ritmo fuerte

1 minuto 70%

repetimos la secuencia hasta cumplir 15-20 minutos

Avanzados

Calentamiento: 5 min a intensidad suave.

30 segundos al 95% ritmo fuerte

1-2 minutos 70%

repetimos la secuencia hasta cumplir 20 minutos

¡FLEXIONES EXTREMAS!

Nutrisport: BATIDO QUEMAGRASA

Nutrisport: BATIDO QUEMAGRASA

Nutrisport: SALMÓN CON RÚCULA Y BRÓCOLI

Nutrisport: SALMÓN CON RÚCULA Y BRÓCOLI: Lista de ingredientes:  4 lomos de salmón Trawlic 1 bolsa de rúcula 16 fresones Piñones 1 brócoli Aceite de oliva Olisone Sal y pi...

ELONGACIÓN AXIAL

La elongación axial consiste en alargar nuestra columna a lo largo de su eje vertical. Ojo, porque hay una diferencia entre alagar y estirar, no es lo mismo: al alargar nuestra columna debemos respetar las curvaturas de la misma. De esta forma, nuestra espalda queda en una posición neutra que es la posición óptima para realizar todo tipo de movimientos con nuestra columna.

Algunos ejemplos según la posición en la que nos encontremos pueden ser:

Si estamos de pie: debemos imaginar que empujamos el suelo con nuestros pies, mientras que nuestra cabeza sube hacia el techo, como si fuéramos marionetas y un hilo tirara de la cabeza desde arriba.

Si estamos tumbados: intentamos separar la coronilla del hueso del sacro (la parte más baja de la columna vertebral) y crear espacio entre ambos. Si tenemos las piernas estiradas, éstas intentan llegar hacia la pared que tenemos enfrente.

Si estamos en cuadrupedia: proyectamos la coronilla hacia la pared que tenemos delante, y los isquiones (los huesos del trasero) hacia la pared que tenemos detrás.

¿Qué ocurre en nuestro cuerpo con la elongación axial?

Lo más importante es que con la elongación axial liberamos la tensión intervertebral, es decir, creamos espacio entre las vértebras de nuestra columna, facilitando de ese modo los movimientos de flexión, extensión y rotación por segmentos en la misma.

Además, automáticamente se activan todos los músculos del core, incluyendo la musculatura profunda. Recordamos que el core no se limita a recto abdominal y lumbares, sino que también incluye, entre otros, el transverso del abdomen, los erectores espinales, los multífidos, los dorsales y la musculatura del suelo pélvico.

La elongación axial aporta estabilidad a la pelvis, lo cual nos coloca en una postura correcta para realizar los ejercicios. Es una grandísima ayuda a la hora de realizar equilibrios: probad, por ejemplo, a realizar la postura del árbol de yoga (un pie en el suelo, el otro a la altura de la rodilla, con los brazos unidos por encima de la cabeza) con y sin elongación axial y notaréis la diferencia.

ABS LEVEL 2